Santé et Diétetique Derniers articles Santé diétetiqueLE JEÛNE INTERMITTENT28 mai 2019Santé et Diétetique Le jeûne intermittent est, au-delà d’un régime, un excellent moyen de revitaliser l’organisme. Basé sur une restriction calorique ainsi que sur la mise au repos du système digestif, le jeûne intermittent s’adresse à tous: aux hommes comme aux femmes, aux jeunes comme aux vieux, aux personnes ayant de gros problèmes de santé ainsi qu’ aux personnes qui veulent juste se maintenir en forme. Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ? Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière. L’intérêt du jeûne intermittent est la perte de poids qu’il engendre. Il diminue également le risque de maladies cardiovasculaires et le diabète. D’après une étude américaine, le jeûne intermittent aurait des effets supérieurs aux régimes basses calories pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Il s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité et d’une baisse de l’inflammation et du stress oxydatif. Il permet aussi de mettre complètement au repos le système digestif. Les différentes études montrent que le jeûne intermittent permet en quelques semaines de diminuer le tissus adipeux, notamment les graisses viscérales et réduire ainsi le tour de taille. Ce phénomène a lieu, soit parce qu’on diminue l’apport énergétique puisqu’on manges moins souvent, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids. Quelles sont les formes de jeûne intermittent ? Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières : – manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux, – sauter un repas tous les jours (fasting), – jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain), – manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles. – mixer ces différentes formes de jeûne. Quelles est le jeûne le plus adapté pour nous ? J’ai choisi de sauter un repas tout les deux jours. Pourquoi ? Le sport en salle (muscu et cardio) consomment pas mal d’énergie donc inutile de sauter un repas tous les jours. En plus le faire tous les jours devient la règle et donc perd de son efficacité. Ce jeune consiste à rester 14 à 16 heures sans manger. Vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café mais sans sucre pour ne pas relancer l’insuline. Si vous voulez sauter le repas du soir, faites le dernier repas à midi et un « en cas » à 16H ( un shaker de protéine cale l’estomac jusqu’au couché) Ne remangez que le lendemain vers 8H. Ainsi votre jeûne fera bien 16H. Si vous préférez sauter le petit déjeuner, terminez votre dernier repas à 20H et ne remangez que le lendemain à midi. Pour ma part, j’alterne jeûne du soir, jour sans jeûne, jeûne du matin, jour sans jeûne, etc…pour éviter l’accoutumance de l’organisme. Il faut aussi tenir compte de l’entrainement. Mieux vaut avoir fini le jeûne pour la séance de muscu. Le cardio peut se faire pendant le jeûne mais à faible intensité (< à 100 pulsations) pour brûler les graisses et pas le muscle. Vous pouvez aussi jeûner deux jours sur trois ou tous les jours, une semaine le soir, pas le dimanche et une semaine le matin… Mais un jour sur deux est plus facile pour commencer un jeûne. Précautions Il faut d’abord s’assurer auprès de son médecin qu’il n’y a pas de contre-indications. Si votre sucre sanguin est un peu ou très élevé, il faudra le surveiller : il y a de fortes chances qu’il baisse, mais chez certaines personnes, la glycémie peut au contraire se dégrader. Pour les sportifs, le jeûne est un bon moyen de retrouver rapidement le poids souhaité. Une fois ce poids atteint, inutile de continuer sinon les performances sportives s’en ressentiront. Authentiquement, Dom.... Les protéines sont-elles mauvaises pour la santé ?24 mai 2018Santé et DiétetiqueAprès l’affaire du régime Dukan, les gens se méfient des protéines : « les protéines fragiliseraient les os ! Provoqueraient de l’ostéoporose ! Abimeraient les reins ! …» Démêlons le vrai du faux en regardant de manière objective les avantages et les inconvénients de la consommation de protéines. Qu’est-ce que les protéines ? La plus concentrée des protéines atteint 90 % mais on ne la trouve pas à l’état naturel. A Authentic Gym éventuellement… Les aliments se classent dans trois catégories : protéines, lipides et glucides. Les lipides sont les huiles et les graisses (beurre, crème fraiche, gras animal) Les protéines sont les VPO (Viandes, Poissons, Oeufs) Les glucides, c’est tout le reste ! Aucun produit ne contient 100% de protéines. La viande est composée de protéines, de graisses et d’eau. Les flageolets sont des glucides et des protéines. Le lait, lui, contient des glucides, des lipides, des protéines et beaucoup d’eau. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont le bœuf, le poisson, l’œuf, le gibier, la volaille, les fruits de mer, le yaourt, les légumineuses, soja, tofu, le fromage blanc. La protéine de référence reste l’œuf dont les qualités nutritionnelles sont exceptionnelles : Vitamines, anti-oxydants, oméga 3, acides aminés essentielles. Les protéines de l’œuf cuit sont d’une haute digestibilité. Les protéines et l’ostéoporose Des articles prétendent que la consommation de protéines fragilise les os et contribuent à l’ostéoporose. Selon cette théorie, les protéines acidifient l’organisme, qui déstocke le calcium des os pour compenser cette acidité. Le calcium part ensuite dans les urines. Le squelette se déminéralise. Bien que des études montrent une augmentation de court terme de l’excrétion de calcium suite à la consommation de protéines, l’effet s’estompe à long terme. Les études de long terme montrent le contraire de cette théorie. Dans une étude de neuf semaines sur des personnes âgées en bonne santé, où les participants ont remplacé les glucides par de la viande, l’excrétion de calcium n’a pas fluctué et les hormones qui renforcent la santé des os, comme l’IGF-1, ont augmenté. Une étude américaine publiée en 2017 a conclu qu’augmenter sa consommation de protéines n’abîmait pas les os. Au contraire, les conclusions indiquaient plutôt une amélioration de la qualité du squelette, notamment de la colonne vertébrale. Et si certains pensent encore que les protéines acidifient l’organisme au point de dissoudre notre squelette, il est possible de rétablir l’équilibre acido-basique en mangeant des aliments basiques comme les pommes de terre, bananes, légumes verts, compotes de fruits, chataignes… En résumé, les personnes qui consomment des protéines et qui font du sport augmentent leur densité osseuse et leur masse maigre, diminuent le risque de fracture et de maladies cardio-vasculaires. Protéines et l’insuffisance rénale Beaucoup de personnes pensent que les protéines abîment les reins. Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, éliminent les minéraux et les liquides en excès dans le sang par l’intermédiaire de l’urine. D’autres disent que les reins s’épuisent à éliminer les métabolites de protéines, conduisant à l’insuffisance rénale. Manger plus de protéines augmente, en effet, un peu le travail des reins. Mais cette augmentation est insignifiante par rapport à l’immense travail que les reins font déjà. Environ 20 % du sang pompé par le cœur est envoyé dans les reins. Chez les adultes, les reins filtrent ainsi environ 180 litres de sang par jour. Par conséquent, même si les reins fournissent un peu plus de travail, tout est relatif vu l’énorme travail qu’il fournissent déjà habituellement. De plus, les sportifs synthétisent une grande partie des protéines au niveau musculaire et donc les reins n’éliminent plus grand chose. Une grande consommation de protéines peut causer des problèmes aux personnes malades des reins. Mais cela ne s’applique pas aux sportifs et aux personnes en bonne santé. Les principaux facteurs d’insuffisance rénale sont l’hypertension et le diabète. Or manger d’avantage de protéines réduit le risque de ces deux maladies. Cela permet aussi de perdre de la masse grasse notamment les graisses viscérales qui sont les plus néfastes pour la santé. Bienfaits des protéines Le muscle est constitué de protéines Les protéines sont des éléments “bâtisseurs” qui nourrissent et entretiennent la masse musculaire. Nos muscles moteurs permettent nos déplacements et nos muscles stabilisateurs maintiennent la statique verticale, gainent les abdos, soutiennent lombaires et améliorent la coaptation des articulations. Les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Comme de petites chaudières, ils participent donc en grande partie à éliminer l’excès d’énergie stockée dans notre organisme. Une consommation journalière de protéines exerce un effet positif sur la masse musculaire. C’est cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime basses calories et après 70 ans. Les études montrent que manger des protéines augmente plus la consommation énergétique que tout autre macronutriment. La consommation de protéines favorise la satiété. Elles facilitent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter. Les protéines pures contiennent 400 kcal pour 100g, les glucides (sucre blanc) 400 kcal pour 100g et les lipides (huile) 900 kcal pour 100 g. Il faut savoir que les protéines sont un mauvais carburant pour l’organisme et ne sont utilisées qu’en dernier ressort. Les glucides et les lipides sont de bien meilleurs combustibles ! Ils seront donc stockés dans le tissus adipeux. Les protéines seront transformées en muscles si on fait du sport ou évacuées par les urines. Fort de ce constat, si nous consommons davantage de protéines et moins de glucides-lipides, nous obligeons l’organisme à brûler les glucides et à déstocker les graisses de réserves, et donc, on maigrit, tout en gardant sa masse musculaire si on pratique un sport. La quantité de protéines à ne pas dépasser Une étude a montré que le besoin en protéines augmentait avec l’âge. Cependant, chez les sédentaires, un régime très riche en protéines serait déconseillé entre 50 et 65 ans, en augmentant en particulier par 4 le risque de décès par cancer ; mais il deviendrait ensuite bénéfique au-delà de 65 ans, réduisant le risque de cancer et la mortalité. Par ailleurs, des études ont montré que les sportifs qui faisaient de la musculation ne subissaient pas d’effets indésirables causés par les régimes très protéinés. Consommer 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps pendant un an n’avait pas d’effets négatifs sur les personnes faisant de la musculation. Une autre étude où il fallait manger 4,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps n’a pas non plus révéler d’effets indésirables pour les férus de musculation. Conclusion Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines. Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé. En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés : aux personnes âgées ; aux sportifs. Toutefois, pour la grande majorité des gens, ne vous souciez pas de manger trop de protéines. Cela n’a pas beaucoup d’importance dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Vous pouvez manger du poisson, de la viande, des œufs et des légumes riches en protéines (soja, lentilles, petits pois, haricots, spiruline, amarante, quinoa, avoine, riz sauvage, noix, graines de chia, choux) sans inquiétude. Vous obtiendrez plutôt des effets positifs sur votre ligne, votre musculature et la résistance de vos os. La recommandation nutritionnelle de base pour un sédentaire est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour. Authentiquement, Dom N’hésitez pas à partager l’article avec vos amis.... ALIMENTATION : FAITES LE BON CHOIX9 avril 2018Santé et DiétetiqueNous sommes de plus en plus critique envers l’alimentation industriel et cherchons à nous rapprocher d’un mode de consommation naturel et équilibré. Sans tomber dans l’excès des régimes ou l’on s’interdit certains aliments, ce qui crée une frustration et l’abandon rapide du protocole, il existe une solution mesurée ou l’on peut manger de tout de manière raisonnable et équilibrée. Puisqu’on mange toute notre vie, il est primordial de connaitre les aliments et de savoir s’alimenter. Régime alimentaire On parle de régime alimentaire lorsqu’on décrit les habitudes alimentaire d’une espèce. L’homme est omnivore, un omnivore mange de tout. Il a la capacité de se nourrir d’aliments d’origines végétales ou animales. L’homme mange donc de tout. En médecine, la notion de régime alimentaire est restrictive: elle signifie que l’on soustrait des aliments de son alimentation à des fins thérapeutiques. Pour une personne en bonne santé, supprimer des aliments est un non-sens puisque l’homme doit consommer tout ce que la nature lui offre de comestible. Pour éviter toute confusion, nous parlerons dans cet article de pratique alimentaire ce qui est fondamentalement différent d’un régime. Pourquoi l’homme doit-il varier autant son alimentation ? Le système digestif humain est capable de transformer tout ce qu’il mange en glucides (énergie disponible) ou en graisse (énergie de réserve). Par contre l’homme est incapable de construire du muscle en mangeant de l’herbe comme les bovins, ovins et équins. Son organisme ne sait pas transformer l’herbe en protéines. Certains végétaux contiennent des protéines, disent les végétariens, végétaliens et végans. Oui, mais une protéines est composée d’acides aminés et dans les protéines végétales, il manque des acides aminés (des maillons) et ces acides aminées, notre organisme ne sait pas les fabriquer. C’est pour cela que nous sommes omnivores et nous devons manger des aliments d’origine animale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Pour être précis et complet seul le quinoa contient les huit acides aminés essentiels à la vie humaine alors que les autres céréales ont un acide aminé limitant (la lysine fait défaut). Une carence en acides aminés peut causer des œdèmes, une faiblesse du système immunitaire, des problèmes de peau, une fonte musculaire et une augmentation de la masse grasse. A l’inverse, une alimentation trop riche en protéines et pauvre en végétaux crée un déséquilibre acido-basique néfaste à l’organisme. L’acidité corporelle est reconnue pour favoriser l’apparition de crise de goutte, mais aussi des tendinites ou les blessures musculaires. Le calcium est attaqué, ce qui fragilise les os. Que mangeaient nos ancêtres ? Partons d’un constat simple, les paléontologues relèvent qu’il n’y avait pas d’obèses chez les hommes préhistoriques. D’une part, ils ne prenaient pas la voiture pour aller au mammouth du coin et d’autre part ils mangeaient ce qu’ils trouvaient dans la nature. En plus, ils bougeaient beaucoup pour trouver leur nourriture. Ils se nourrissaient de viande, poisson, œufs, fruits, racines, graines… Le sucre blanc, les produits raffinés et transformés, les additifs, conservateurs, colorants, anti agglomérants, émulsifiants, exhausteurs de gout, arômes artificiels, etc… n’existaient pas ! Et les hommes préhistoriques ont traversé des millénaires avec cette alimentation naturelle. D’après les anthropologues, les populations de chasseurs-cueilleurs du paléolithique étaient musclés, minces, mesuraient près de 1,75 m et n’avaient pas d’ostéoporose. La santé des hommes s’est dégradée avec la sédentarité et l’agriculture. En effet, les céréales cultivées se consomment cuites et la cuisson est relativement ressente à l’échelle humaine. Avant ils n’en mangeaient pas. A l’origine, le système digestif humain n’était pas conçu pour ces aliments qui contiennent un maximum de glucides. Du coup, ne sachant que faire de cet excès de sucres, l’organisme s’est mis à le stocker sous forme de graisses. L’arrivée de l’alimentation industrielle, depuis cinquante ans, a dégradé encore notre santé en provoquant l’explosion des maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète ou l’hypertension artérielle. Il faut savoir que nos gènes et ceux de nos ancêtres sont les mêmes. L’alimentation du paléolithique était beaucoup plus adaptée à notre organisme que celle d’aujourd’hui. Certains diront qu’on vit plus vieux parce qu’on mange mieux. Si on vit plus vieux c’est parce qu’on ne meurt plus dans les mines, dans les champs de coton, de famine, à la guerre, décimés par la peste, le choléra et toutes les maladies contagieuses, les animaux sauvages qui nous attaquaient ont disparu, l’hygiène s’est améliorée et la médecine a fait un bon en avant prodigieux ! L’alimentation n’y est pour rien. Une bonne Alimentation Si on transpose le mode alimentaire paléolithique à notre époque, nous devons d’un part faire une activité sportive (endurance, résistance et force) et d’autre part manger des produits que l’on trouve dans la nature. Un paquet de gâteaux, des pâtes, les hamburgers et de la sauce barbecue ne pousse pas sur les arbres ! Une bonne alimentation devrait avoir comme base celle de nos ancêtres avec occasionnellement quelques produits transformés de qualité. Mais transformés ne veut pas dire industriel ! Du fromage au lait cru, du pain complet, des pâtes artisanales, une terrine de sanglier, une tapenade, du cacao sont des produits transformés de qualité issus uniquement de produits naturels. Le vin et la bière sont aussi des produits transformés naturels. L’inconvénient étant l’alcool qu’il contiennent (toxique pour l’organisme) et qui se transforme en acide gras stockés dans le foie. Comme dans de nombreuses méthodes, il y a la règle et les exceptions. La règle, c’est l’alimentation des hommes préhistoriques que notre système digestif connait par cœur et l’exception, c’est tout le reste ! La REGLE “paléo-alimentaire” L’alimentation des hommes préhistoriques était principalement végétale, basée sur des légumes sauvages, des graines des fruits et baies. Les produits animaux était constituée de poissons, d’œufs, d’oiseaux, de gibier, mais aussi de mollusques, crustacés, larves, insectes et mollusques. Même si on n’est pas fan de larves et d’insectes, le choix parmi les aliments est assez vaste et permet une grande variété de repas avec une multitude de combinaison entre les produits animaux et végétaux. C’est une excellente base de départ si on veut une alimentation saine et équilibrée. Le modèle alimentaire méditerranéen est plus contemporain puisqu’il inclus d’avantage de céréales et de laitages dans l’alimentation de base (la règle). Je pense que les céréales doivent faire partie de l’exception et être consommée occasionnellement sauf en cas d’activité physique intense. Parmi les aliments de base à consommer régulièrement, les légumes et les fruits de saison, disponibles, murs, moins chers, ils ne viennent pas du bout du monde. Les fruits rouges ( cassis, framboises, fraises, myrtilles..) sont riches en antioxydants. Tous les légumes sont riches en vitamines et minéraux (Vit C, calcium…). Pensez à agrémenter vos salades d’herbes aromatiques, d’épices, de noix et de graines, ces petits aliments sont des concentrés de vitamines, minéraux, protéines, oméga 3, fibres… L’assaisonnement sera l’occasion d’utiliser les huiles d’olives, noix et colza mais aussi de l’ail, échalote, oignons, persil et ciboulette. Pour les viandes, le gibier serait le meilleur (sanglier, chevreuil, faisan..). A défaut, on préfèrera des viandes peu grasse, dinde, poulet, pintade, canard, cailles, lapin et des morceaux maigres de porc, bœuf, veau, agneau… On trouve maintenant des élevages de bisons et d’autruche dont la viande est excellente. On oublie parfois les cuisses de grenouilles, les escargots, les écrevisses, l’anguille. Finalement, le choix est immense. Les poissons, notamment les poissons des mers froides (sardines, maquereaux, morue…) riches en oméga 3, les crustacés, mollusques et coquillages marins sont très bons pour la santé. Enfin les œufs apportent a “eux”seul les trois quart les nutriments nécessaires à la vie ! L’EXCEPTION “produits transformés et industriels” Occasionnellement…les aliments transformés Évidemment, si on suit à la lettre la règle paléo-alimentaire, on ne peut plus allez manger chez des amis, fini les repas de noël, pâques, les mariages et les communions ! C’est pour cela qu’il y a l’exception, qui ne remettra pas en question votre hygiène alimentaire quotidienne. D’ailleurs avec l’habitude des aliments sains, les produits industriels agresseront votre palais, ce qui vous dissuadera d’en abuser ! Dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez inclure des produits transformés de qualités même s’ils n’existaient pas aux temps préhistoriques, s’ils sont bon pour la santé, pourquoi les exclure ? Ainsi, le beurre apporte de la vitamine A, le fromage du calcium et des probiotiques, les autres laitages ne sont pas indispensables. Le pain complet bio est riche en fibres, le chocolat noir contient du magnésium et des polyphénols. L’huile d’olive, de colza et de noix sont riches en acides gras essentiels; du coup la tapenade et l’anchoïade sont excellents. Une mayonnaise “maison” est composée de produits naturels, comme l’aïoli. A vous de faire le tri parmi les produits transformés pour vous faire plaisir occasionnellement. Mais rappelez vous, transformé ne veut pas dire industriel. Ainsi une terrine de lapin de votre grand mère ne peut être exclue de votre alimentation ! Exceptionnellement…les aliments industriels L’inconvénient des aliments industriels est qu’ils ont perdus une grande partie de leurs qualités nutritionnelles et sont infestés de produits chimiques. Regardez la composition sur l’emballage, vous verrez des dizaines d’ingrédients qui n’ont rien à faire dans votre assiette. Non seulement ces produits industriels n’apportent pas les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme mais en plus ils nous en apportent d’autres qui sont néfastes pour la santé. Ces produits sont tellement appauvris par les transformations successives que l’industrie croit bon de les enrichir en vitamines, minéraux ou oméga 3 à grand renfort de publicité afin de masquer l’évidence: ces produits n’ont plus rien de naturel. Bien sûr, notre système immunitaire sait se défendre contre tous ces produits et les élimine. Mais une trop forte et trop répétée exposition au produits chimiques induit une mutation des cellules agressées pouvant provoquer le cancer. D’autres composants moins toxiques peuvent néanmoins à la longue provoquer du surpoids, du diabète, des maladies cardio vasculaire, de l’hypertension et d’autres maladies métaboliques. Je n’exclus rien de l’alimentation, chacun mange comme il veut et comme il peut… Soyons simplement vigilant : plus on s’oriente vers de l’industriel, plus cette consommation doit être exceptionnelle. Et si on peut s’en passer, ce n’est que mieux pour la santé. Conclusion La base de votre alimentation doit être calquées sur celle de nos ancêtres. Occasionnellement on y ajoutera les produits transformés naturels que nous avons vu précédemment et exceptionnellement des produits industriels mais alors, vraiment quand on peut pas faire autrement ! Quand aux sportifs que nous sommes, l’alimentation méditerranéenne nous convient parfaitement. Ce mode alimentaire est proche du régime paléolithique avec l’ajout des céréales complètes nous permettant des entrainements plus intenses et plus long. Occasionnellement, un shaker de protéines de bonne qualité apportera le surplus de protéines nécessaires à notre entrainement en musculation. Authentiquement, Dom Partagez avec vos amis ! ... CREATINE ET PRISE DE MUSCLE10 mars 2018Entrainement / Santé et DiétetiqueLe thème d’aujourd’hui traite de l’utilité de la créatine sur la prise de muscle. Vous aurez la réponse dans cette article mais avant, il faut comprendre ce qu’est la créatine et comment elle agit dans l’organisme. Qu’appelle-t-on créatine ? D’abord son vrai nom est monohydrate de créatine, tout le monde dit « créatine », c’est plus simple. La créatine est un composé naturel présent dans l’organisme à hauteur de 120g pour une personne de 70 kg. 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles. Les fibres musculaires de la force (fibres rapides) contiennent 50% de créatine de plus que celles de l’endurance (fibres lentes). La créatine participe à la fabrication de L’ATP, énergie musculaire disponible immédiatement mais pour une durée très courte : 8 à 15 secondes. Ceci est très important car du coup, la plupart des sportifs n’est pas concerné par la créatine. La créatine favorise-t-elle la prise de muscle ? La créatine n’a pas d’effet direct sur la prise de masse musculaire. Si c’était le cas, ce serait probablement dû à la rétention d’eau qu’elle provoque. Cependant ses effets sont reconnus lors des efforts intenses de courte durée. Le travail en séries courtes de type force, explosivité et puissance apportera une amélioration des performances. Ce qui veut dire qu’en muscu votre « maxi », la RM1, va augmenter si vous travaillez en force. Les études de terrain ont montré une amélioration de 6% de la RM1 au développé couché et 30% en série de 10 réps (RM10) après 2 semaines de créatine. Concrètement après un cycle de force supplémenté en créatine, vous soulevez plus lourd en maxi au développé couché, par exemple. Admettons que vous passiez de 100 à 106 kg en maxi, soit une augmentation de 6% de force, alors vous soulèverez 13 X 70 kg (+ 30%) au lieu de 10 X 70 kg auparavant. Désormais vous pourrez travaillez à 74 kg en séries de 10 réps (RM10) ; ainsi vos muscles vont davantage se développer en travaillant à 74 kg plutôt qu’à 70 kg. En conclusion, la créatine aura un effet indirecte sur la prise de masse musculaire à condition de faire préalablement un cycle force supplémenté en créatine, suivi d’un cycle volume musculaire pour convertir cette progression de charge en muscle. Comment prendre la créatine Les premières études sur le sujet mettaient en évidence qu’une période de « charge » avec 20g/jour pendant 5 jours suivi d’une supplémentation d’appoint à 2g/jour pendant 2 semaines produisait de meilleurs résultats que 3g/jour pendant 2 semaines. Aujourd’hui, les spécialistes recommandent de répartir les prises dans la journée, à chaque repas et avec les « en cas » . Il est conseillé de prendre de la créatine avec des glucides car l’insuline favorise la rétention de créatine dans le muscle. Le taux de créatine est maximum 2 heures après la prise. Son assimilation post entraînement est améliorée. Donc 2g, 2 heures avant et aussitôt après l’effort serait conseillé. Plus d’infos sur la créatine ici. Et sans créatine… Il faut savoir que ce protocole d’entraînement (cycle ou bloc force dans une période de prise de masse musculaire), sans prise de créatine, donne également de bons résultats. Il faudra alors d’utiliser les méthodes adaptées au développement de la force (bulgare, excentrique, 120/80, stato-dynamique…) proposées à Authentic Gym et une alimentation riche en protéines et sucres lents. Après 3 ou 6 semaines de force, votre RM10 aura augmenté. Plus d’infos sur la créatine ici. Authentiquement, Dom.... LE DOPAGE ET SES DANGERS8 mars 2018Entrainement / Santé et DiétetiqueLe dopage est le fléau de tout sport aujourd’hui. Il est présent dans toutes les disciplines et surtout en compétition. Le slogan de Coubertin “L’important est de participer “, s’est transformé en “l’important est de gagner à tout prix”. Il en résulte une course effrénée à la performance afin de battre toujours et encore des records. Les sponsors, les médias, le public, les fédérations, les états, en fait toute la société pousse les compétiteurs à l’exploit. Le corps humain ayant des limites physiques et physiologiques, certains ont alors recours au dopage pour dépasser ces limites, au détriment de leur santé. Quelques explications avant de parler des effets du dopage sur la santé, Définition du dopage Il est question de conduites dopantes lorsqu’une personne consomme une substance pour affronter un obstacle, réel ou ressenti, ou/et pour améliorer ses performances, qu’elles soient physiques, intellectuelles, artistiques… Il n’existe pas une, mais une multitude de conduites dopantes. Conduite dopante ou dopage : Les conduites dopantes peuvent potentiellement mener à l’addiction ou au dopage proprement dit, en fonction des consommations ou des vulnérabilités : On peut parler de conduite dopante pour l’étudiant qui consomme des médicaments de façon ponctuelle en vue d’un d’examen. On parle de dopage pour le sportif qui consomme régulièrement des substances telles que des anabolisants pour développer sa musculation ou des gluco-corticostéroïdes pour repousser les limites de la fatigue. Le mode d’administration se fait par prise de médicaments, par injection ou inhalation (pour les stupéfiants). Sanctions : La détention, sans accord médicale, d’un produit ou d’une méthode interdite est punissable d’un an d’emprisonnement et d’une amende de 3750€. L’incitation au dopage, le trafic de substances dopantes et le fait de prescrire des produits dopants ou d’en administrer à autrui est punissable de cinq années de prison et d’une amende de 75 000€. Si la prescription ou l’administration est effectuée sur une personne mineure la durée de l’emprisonnement sera portée à sept ans et l’amende à 150 000€. Mêmes sanctions pour des délits commis en bande organisée. Sources: INPES Risques pour la santé Voilà pour la leçon ! Malgré tout, vous pourriez être tenté d’essayer des produits dopants afin de développer rapidement vos performances. Enlevez-vous cette idée de la tête, le jeu n’en vaut vraiment pas la chandelle ! La seule et unique solution pour progresser est de s’entraîner dur, régulièrement et intelligemment. Je vous donnerai les clés de la réussite dans les prochains articles ou si vous venez à Authentic Gym .Vous aurez alors des résultats durables, acquis proprement. Vous pourrez vous regarder dans le miroir le matin avec fierté. Pour comprendre la nocivité des produits dopants, voici 3 classes de produits et leurs effets secondaires: – Les stimulants : amphétamines, cocaïne, éphédrine. Outre les troubles du rythme cardiaque (palpitations, arythmies), les déshydratations et les troubles psychiques, le dépassement du seuil physiologique de la fatigue, entraîné par leur usage, peut provoquer des états de faiblesses pouvant aller jusqu’à l’épuisement, voire jusqu’à la mort. – Les anabolisants : dérivés de la testostérone (hormone mâle), ces produits provoquent, en fonction de la dose consommée, des troubles de la personnalité, des tendinites, de l’acné majeure, des saignements de nez, des déchirures musculaires, des troubles du foie, des cancers et des troubles cardio-vasculaires pouvant causer la mort. Ils peuvent créer une dépendance physique. – Les corticoïdes : substances anti-fatigue, psycho stimulantes et anti-inflammatoires. Leur consommation entraîne une fragilité des tendons, des déchirures musculaires, des infections locales et générales. Outre une fatigue chronique avec baisse des performances, ils peuvent provoquer des défaillances cardio-vasculaires, des insuffisances des glandes surrénales pouvant conduire au décès. Ils peuvent également entraîner une dépendance. Conclusion Lorsqu’on fait usage de ces produits, ce n’est plus du sport et les risques sur la santé sont bien réels. Je combat le dopage avec force d’autant qu’aujourd’hui il est possible d’obtenir d’excellents résultats grâce à de nombreuses méthodes d’entraînement efficaces, nous y reviendrons. Associés à une diététique sportive adaptée et quelques compléments alimentaires (vitamines et minéraux, protéines…), un bon programme et surtout de la régularité, vos progrès seront spectaculaires. A Authentic Gym, nous luttons contre le dopage avec force en expliquant, en informant les jeunes sportifs sur les dangers de cette pratique. Nous proposons les meilleures méthodes d’entrainement afin que nos adhérents progressent et atteignent leurs objectifs naturellement. Authentiquement, Dom....
