ACCUEIL Derniers ArticlesLa musculation pour tous7 février 2022MUSCULATIONVoilà une discipline qui traverse les âges et vous maintient en forme toute votre vie. A Authentic Gym, nous proposons 3 ateliers : gym, muscu et cardio. Ils sont complémentaires, c’est pour cela qu’on vous propose différentes formules : cardio, cardio-gym, cardio-muscu et cardio-muscu-gym. La gym permet de reprendre une activité en douceur, en ciblant des zones : abdos, fessiers, dos, jambes… on réhabitue les muscles à travailler et à s’étirer ; on améliore, le souffle, l’équilibre, la coordination et le tonus musculaire. Le cardio est un travail spécifique de la fonction respiratoire et de la diffusion de l’oxygène à travers l’organisme. Il est essentiel pour renforcer le cœur, augmenter la capacité pulmonaire et assouplir les vaisseaux sanguins. Il fait diminuer la masse grasse et équilibre la glycémie. Enfin la musculation, souvent caricaturée, est la base de toutes activités sportives. Elle renforce toutes les qualités physiques propres aux muscles : tonus, force, endurance, résistance, explosivité, vitesse, souplesse…Elle permet un travail postural et respiratoire, d’équilibre et de gainage, de tonicité et d’esthétique, de rééducation, de force, puissance, explosivité, détente etc…. Plus d’infos ici : https://blog.authenticgym.fr/musculation-explications-role-sante/ En fonction de vos objectifs, nous vous proposerons la meilleure formule ainsi que les conseils et le suivi de votre progression. Un éducateur Diplômé est présent en permanence. Venez prendre des renseignements et faire une séance gratuite. Authentic Gym, 839 route de Draguignan, Le TIGNET Tél : 04 93 70 02 60... Prise de MASSE28 février 2020Entrainement / MUSCULATION Bon à savoir… Il ne faut pas confondre Masse et force. Bien que les méthodes pour la masse développent un peu la force, ce n’est pas l’objectif visé. En force, on utilise les muscles pour soulever des charges, en prise de masse, on utilise des charges pour développer les muscles. Pour la masse, on travaille jusqu’à l’échec et lentement, alors qu’en force, c’est explosif et jamais jusqu’à l’échec. Le seul point commun entre les deux, c’est la charge utilisée (proche de 85% de la RM1). Pourquoi et comment prend-on de la masse ? La balance énergétique La balance énergétique est l’instrument pour calculer la différence entre les calories absorbées et les calories dépensées. Lorsque la balance énergétique est en déséquilibre, votre poids change : si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous maigrissez. A l’inverse, si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez. Appliquez ce principe à la musculation, mangez plus et entraînez-vous moins et vous grossirez. Mais s’entraîner moins ne veut pas dire rester chez soi ! Simplement, il faut réduire la quantité de travail, explications : 6 séries de 30 réps à 50 kg correspondent à une quantité de travail de 6 x 30 x 50 = 9000 kg. Par contre, 6 séries de 6 réps à 85 kg font 6 x 6 x 85 kg = 3060 kg. Conclusion, la quantité de travail est trois fois moins importante lorsque vous travaillez lourd en séries courtes. Donc, avec moins de calories dépensées, vous allez prendre du poids et du muscle : de la masse. Choix des mouvements pour la masse Soulevé de terre Tractions larges On utilisera uniquement des mouvements globaux pour optimiser la prise de masse. En effet les mouvements pluri-articulaires mettent en action plusieurs articulations donc plusieurs muscles. La coordination de plusieurs muscles développe plus de force et permet de travailler plus lourd en séries. L’hypertrophie étant une adaptation du muscle à l’effort, il est logique d’utiliser des exercices qui demandent un effort important. Par exemple, les curls à la barre vous permettent de soulever 30% de votre poids de corps en série, alors qu’avec des tractions, vous soulèverez votre poids en série. On parlera des méthodes d’entrainement après. Quelle alimentation pour prendre de la masse ? Concernant l’alimentation, inutile de se goinfrer en mangeant n’importe quoi. Le but étant de devenir massif en muscle, pas en graisse ! on doit augmenter sa ration alimentaire quotidienne de façon équilibré : on passe, par exemple, de 2000 à 3000 calories en gardant les même proportions de protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments qui aident au développement des muscles sont à privilégier. Hormis les oeufs, la viande et le poisson, de nombreuses céréales offrent un apport équilibré en glucides complexes et protéines végétales : les poids, les lentilles, les flageolets mais aussi le riz, les patates douces, le sarrazin, l’avoine, le petit épeautre ou encore, le soja, le boulgour, le tofu etc. Les fruits comme les bananes, les dattes, les figues sont aussi de bons aliments riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Les suppléments pour la prise de masse suppléments Authentic Gym supplément Authentic Gym Pour ceux qui ont du mal à “prendre” (de la masse musculaire), il existe des suppléments équilibrés à consommer en dehors des repas: les gainers. Ils sont plus ou moins concentrés en protéines et glucides en fonction de votre morphologie. Renseignez-vous en salle ou en boutique diététique. Généralement, les ectomorphes (profil mince) devront choisir un “hard gainer” riche en glucides, les mésomorphes (type athlètique) s’orienteront vers un “lean gainer” tandis que les endomorphes (style Jugnot) ils ont intérêt à prendre des protéines ou des acides aminés. Les suppléments vitamines et minéraux permettent d’avoir un apport régulier de vitamines du groupe B nécessaire à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscle. Sans oublier les minéraux, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme notamment, le sélénium, le zinc mais aussi le magnésium, le calcium et le potassium pour la contraction musculaire. En conclusion Serge Nubret et Arnold Schwarzenegger Pour prendre de la masse musculaire proprement, vous devrez vous intéresser à la diététique et connaitre la composition des aliments . Nous sommes ce que nous mangeons, alors pour être massif, choisissez les aliments appropriés et augmenter votre apport calorique journalier méthodiquement et progressivement : d’abord 200 calories puis augmenter encore de 200 calories si besoin… Les balances style Tanita calcule la quantité de calories que vous consommer le jour de votre pesée. A vous d’augmenter les calories journalières petit à petit. L’article suivant traitera des exercices et méthodes d’entrainement propice à la prise de masse Authentiquement, Dom. ... LE JEÛNE INTERMITTENT28 mai 2019Santé et Diétetique Le jeûne intermittent est, au-delà d’un régime, un excellent moyen de revitaliser l’organisme. Basé sur une restriction calorique ainsi que sur la mise au repos du système digestif, le jeûne intermittent s’adresse à tous: aux hommes comme aux femmes, aux jeunes comme aux vieux, aux personnes ayant de gros problèmes de santé ainsi qu’ aux personnes qui veulent juste se maintenir en forme. Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ? Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière. L’intérêt du jeûne intermittent est la perte de poids qu’il engendre. Il diminue également le risque de maladies cardiovasculaires et le diabète. D’après une étude américaine, le jeûne intermittent aurait des effets supérieurs aux régimes basses calories pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Il s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité et d’une baisse de l’inflammation et du stress oxydatif. Il permet aussi de mettre complètement au repos le système digestif. Les différentes études montrent que le jeûne intermittent permet en quelques semaines de diminuer le tissus adipeux, notamment les graisses viscérales et réduire ainsi le tour de taille. Ce phénomène a lieu, soit parce qu’on diminue l’apport énergétique puisqu’on manges moins souvent, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids. Quelles sont les formes de jeûne intermittent ? Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières : – manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux, – sauter un repas tous les jours (fasting), – jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain), – manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles. – mixer ces différentes formes de jeûne. Quelles est le jeûne le plus adapté pour nous ? J’ai choisi de sauter un repas tout les deux jours. Pourquoi ? Le sport en salle (muscu et cardio) consomment pas mal d’énergie donc inutile de sauter un repas tous les jours. En plus le faire tous les jours devient la règle et donc perd de son efficacité. Ce jeune consiste à rester 14 à 16 heures sans manger. Vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café mais sans sucre pour ne pas relancer l’insuline. Si vous voulez sauter le repas du soir, faites le dernier repas à midi et un « en cas » à 16H ( un shaker de protéine cale l’estomac jusqu’au couché) Ne remangez que le lendemain vers 8H. Ainsi votre jeûne fera bien 16H. Si vous préférez sauter le petit déjeuner, terminez votre dernier repas à 20H et ne remangez que le lendemain à midi. Pour ma part, j’alterne jeûne du soir, jour sans jeûne, jeûne du matin, jour sans jeûne, etc…pour éviter l’accoutumance de l’organisme. Il faut aussi tenir compte de l’entrainement. Mieux vaut avoir fini le jeûne pour la séance de muscu. Le cardio peut se faire pendant le jeûne mais à faible intensité (< à 100 pulsations) pour brûler les graisses et pas le muscle. Vous pouvez aussi jeûner deux jours sur trois ou tous les jours, une semaine le soir, pas le dimanche et une semaine le matin… Mais un jour sur deux est plus facile pour commencer un jeûne. Précautions Il faut d’abord s’assurer auprès de son médecin qu’il n’y a pas de contre-indications. Si votre sucre sanguin est un peu ou très élevé, il faudra le surveiller : il y a de fortes chances qu’il baisse, mais chez certaines personnes, la glycémie peut au contraire se dégrader. Pour les sportifs, le jeûne est un bon moyen de retrouver rapidement le poids souhaité. Une fois ce poids atteint, inutile de continuer sinon les performances sportives s’en ressentiront. Authentiquement, Dom.... Les protéines sont-elles mauvaises pour la santé ?24 mai 2018Santé et DiétetiqueAprès l’affaire du régime Dukan, les gens se méfient des protéines : « les protéines fragiliseraient les os ! Provoqueraient de l’ostéoporose ! Abimeraient les reins ! …» Démêlons le vrai du faux en regardant de manière objective les avantages et les inconvénients de la consommation de protéines. Qu’est-ce que les protéines ? La plus concentrée des protéines atteint 90 % mais on ne la trouve pas à l’état naturel. A Authentic Gym éventuellement… Les aliments se classent dans trois catégories : protéines, lipides et glucides. Les lipides sont les huiles et les graisses (beurre, crème fraiche, gras animal) Les protéines sont les VPO (Viandes, Poissons, Oeufs) Les glucides, c’est tout le reste ! Aucun produit ne contient 100% de protéines. La viande est composée de protéines, de graisses et d’eau. Les flageolets sont des glucides et des protéines. Le lait, lui, contient des glucides, des lipides, des protéines et beaucoup d’eau. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont le bœuf, le poisson, l’œuf, le gibier, la volaille, les fruits de mer, le yaourt, les légumineuses, soja, tofu, le fromage blanc. La protéine de référence reste l’œuf dont les qualités nutritionnelles sont exceptionnelles : Vitamines, anti-oxydants, oméga 3, acides aminés essentielles. Les protéines de l’œuf cuit sont d’une haute digestibilité. Les protéines et l’ostéoporose Des articles prétendent que la consommation de protéines fragilise les os et contribuent à l’ostéoporose. Selon cette théorie, les protéines acidifient l’organisme, qui déstocke le calcium des os pour compenser cette acidité. Le calcium part ensuite dans les urines. Le squelette se déminéralise. Bien que des études montrent une augmentation de court terme de l’excrétion de calcium suite à la consommation de protéines, l’effet s’estompe à long terme. Les études de long terme montrent le contraire de cette théorie. Dans une étude de neuf semaines sur des personnes âgées en bonne santé, où les participants ont remplacé les glucides par de la viande, l’excrétion de calcium n’a pas fluctué et les hormones qui renforcent la santé des os, comme l’IGF-1, ont augmenté. Une étude américaine publiée en 2017 a conclu qu’augmenter sa consommation de protéines n’abîmait pas les os. Au contraire, les conclusions indiquaient plutôt une amélioration de la qualité du squelette, notamment de la colonne vertébrale. Et si certains pensent encore que les protéines acidifient l’organisme au point de dissoudre notre squelette, il est possible de rétablir l’équilibre acido-basique en mangeant des aliments basiques comme les pommes de terre, bananes, légumes verts, compotes de fruits, chataignes… En résumé, les personnes qui consomment des protéines et qui font du sport augmentent leur densité osseuse et leur masse maigre, diminuent le risque de fracture et de maladies cardio-vasculaires. Protéines et l’insuffisance rénale Beaucoup de personnes pensent que les protéines abîment les reins. Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, éliminent les minéraux et les liquides en excès dans le sang par l’intermédiaire de l’urine. D’autres disent que les reins s’épuisent à éliminer les métabolites de protéines, conduisant à l’insuffisance rénale. Manger plus de protéines augmente, en effet, un peu le travail des reins. Mais cette augmentation est insignifiante par rapport à l’immense travail que les reins font déjà. Environ 20 % du sang pompé par le cœur est envoyé dans les reins. Chez les adultes, les reins filtrent ainsi environ 180 litres de sang par jour. Par conséquent, même si les reins fournissent un peu plus de travail, tout est relatif vu l’énorme travail qu’il fournissent déjà habituellement. De plus, les sportifs synthétisent une grande partie des protéines au niveau musculaire et donc les reins n’éliminent plus grand chose. Une grande consommation de protéines peut causer des problèmes aux personnes malades des reins. Mais cela ne s’applique pas aux sportifs et aux personnes en bonne santé. Les principaux facteurs d’insuffisance rénale sont l’hypertension et le diabète. Or manger d’avantage de protéines réduit le risque de ces deux maladies. Cela permet aussi de perdre de la masse grasse notamment les graisses viscérales qui sont les plus néfastes pour la santé. Bienfaits des protéines Le muscle est constitué de protéines Les protéines sont des éléments “bâtisseurs” qui nourrissent et entretiennent la masse musculaire. Nos muscles moteurs permettent nos déplacements et nos muscles stabilisateurs maintiennent la statique verticale, gainent les abdos, soutiennent lombaires et améliorent la coaptation des articulations. Les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Comme de petites chaudières, ils participent donc en grande partie à éliminer l’excès d’énergie stockée dans notre organisme. Une consommation journalière de protéines exerce un effet positif sur la masse musculaire. C’est cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime basses calories et après 70 ans. Les études montrent que manger des protéines augmente plus la consommation énergétique que tout autre macronutriment. La consommation de protéines favorise la satiété. Elles facilitent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter. Les protéines pures contiennent 400 kcal pour 100g, les glucides (sucre blanc) 400 kcal pour 100g et les lipides (huile) 900 kcal pour 100 g. Il faut savoir que les protéines sont un mauvais carburant pour l’organisme et ne sont utilisées qu’en dernier ressort. Les glucides et les lipides sont de bien meilleurs combustibles ! Ils seront donc stockés dans le tissus adipeux. Les protéines seront transformées en muscles si on fait du sport ou évacuées par les urines. Fort de ce constat, si nous consommons davantage de protéines et moins de glucides-lipides, nous obligeons l’organisme à brûler les glucides et à déstocker les graisses de réserves, et donc, on maigrit, tout en gardant sa masse musculaire si on pratique un sport. La quantité de protéines à ne pas dépasser Une étude a montré que le besoin en protéines augmentait avec l’âge. Cependant, chez les sédentaires, un régime très riche en protéines serait déconseillé entre 50 et 65 ans, en augmentant en particulier par 4 le risque de décès par cancer ; mais il deviendrait ensuite bénéfique au-delà de 65 ans, réduisant le risque de cancer et la mortalité. Par ailleurs, des études ont montré que les sportifs qui faisaient de la musculation ne subissaient pas d’effets indésirables causés par les régimes très protéinés. Consommer 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps pendant un an n’avait pas d’effets négatifs sur les personnes faisant de la musculation. Une autre étude où il fallait manger 4,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps n’a pas non plus révéler d’effets indésirables pour les férus de musculation. Conclusion Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines. Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé. En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés : aux personnes âgées ; aux sportifs. Toutefois, pour la grande majorité des gens, ne vous souciez pas de manger trop de protéines. Cela n’a pas beaucoup d’importance dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Vous pouvez manger du poisson, de la viande, des œufs et des légumes riches en protéines (soja, lentilles, petits pois, haricots, spiruline, amarante, quinoa, avoine, riz sauvage, noix, graines de chia, choux) sans inquiétude. Vous obtiendrez plutôt des effets positifs sur votre ligne, votre musculature et la résistance de vos os. La recommandation nutritionnelle de base pour un sédentaire est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour. Authentiquement, Dom N’hésitez pas à partager l’article avec vos amis.... ALIMENTATION : FAITES LE BON CHOIX9 avril 2018Santé et DiétetiqueNous sommes de plus en plus critique envers l’alimentation industriel et cherchons à nous rapprocher d’un mode de consommation naturel et équilibré. Sans tomber dans l’excès des régimes ou l’on s’interdit certains aliments, ce qui crée une frustration et l’abandon rapide du protocole, il existe une solution mesurée ou l’on peut manger de tout de manière raisonnable et équilibrée. Puisqu’on mange toute notre vie, il est primordial de connaitre les aliments et de savoir s’alimenter. Régime alimentaire On parle de régime alimentaire lorsqu’on décrit les habitudes alimentaire d’une espèce. L’homme est omnivore, un omnivore mange de tout. Il a la capacité de se nourrir d’aliments d’origines végétales ou animales. L’homme mange donc de tout. En médecine, la notion de régime alimentaire est restrictive: elle signifie que l’on soustrait des aliments de son alimentation à des fins thérapeutiques. Pour une personne en bonne santé, supprimer des aliments est un non-sens puisque l’homme doit consommer tout ce que la nature lui offre de comestible. Pour éviter toute confusion, nous parlerons dans cet article de pratique alimentaire ce qui est fondamentalement différent d’un régime. Pourquoi l’homme doit-il varier autant son alimentation ? Le système digestif humain est capable de transformer tout ce qu’il mange en glucides (énergie disponible) ou en graisse (énergie de réserve). Par contre l’homme est incapable de construire du muscle en mangeant de l’herbe comme les bovins, ovins et équins. Son organisme ne sait pas transformer l’herbe en protéines. Certains végétaux contiennent des protéines, disent les végétariens, végétaliens et végans. Oui, mais une protéines est composée d’acides aminés et dans les protéines végétales, il manque des acides aminés (des maillons) et ces acides aminées, notre organisme ne sait pas les fabriquer. C’est pour cela que nous sommes omnivores et nous devons manger des aliments d’origine animale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Pour être précis et complet seul le quinoa contient les huit acides aminés essentiels à la vie humaine alors que les autres céréales ont un acide aminé limitant (la lysine fait défaut). Une carence en acides aminés peut causer des œdèmes, une faiblesse du système immunitaire, des problèmes de peau, une fonte musculaire et une augmentation de la masse grasse. A l’inverse, une alimentation trop riche en protéines et pauvre en végétaux crée un déséquilibre acido-basique néfaste à l’organisme. L’acidité corporelle est reconnue pour favoriser l’apparition de crise de goutte, mais aussi des tendinites ou les blessures musculaires. Le calcium est attaqué, ce qui fragilise les os. Que mangeaient nos ancêtres ? Partons d’un constat simple, les paléontologues relèvent qu’il n’y avait pas d’obèses chez les hommes préhistoriques. D’une part, ils ne prenaient pas la voiture pour aller au mammouth du coin et d’autre part ils mangeaient ce qu’ils trouvaient dans la nature. En plus, ils bougeaient beaucoup pour trouver leur nourriture. Ils se nourrissaient de viande, poisson, œufs, fruits, racines, graines… Le sucre blanc, les produits raffinés et transformés, les additifs, conservateurs, colorants, anti agglomérants, émulsifiants, exhausteurs de gout, arômes artificiels, etc… n’existaient pas ! Et les hommes préhistoriques ont traversé des millénaires avec cette alimentation naturelle. D’après les anthropologues, les populations de chasseurs-cueilleurs du paléolithique étaient musclés, minces, mesuraient près de 1,75 m et n’avaient pas d’ostéoporose. La santé des hommes s’est dégradée avec la sédentarité et l’agriculture. En effet, les céréales cultivées se consomment cuites et la cuisson est relativement ressente à l’échelle humaine. Avant ils n’en mangeaient pas. A l’origine, le système digestif humain n’était pas conçu pour ces aliments qui contiennent un maximum de glucides. Du coup, ne sachant que faire de cet excès de sucres, l’organisme s’est mis à le stocker sous forme de graisses. L’arrivée de l’alimentation industrielle, depuis cinquante ans, a dégradé encore notre santé en provoquant l’explosion des maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète ou l’hypertension artérielle. Il faut savoir que nos gènes et ceux de nos ancêtres sont les mêmes. L’alimentation du paléolithique était beaucoup plus adaptée à notre organisme que celle d’aujourd’hui. Certains diront qu’on vit plus vieux parce qu’on mange mieux. Si on vit plus vieux c’est parce qu’on ne meurt plus dans les mines, dans les champs de coton, de famine, à la guerre, décimés par la peste, le choléra et toutes les maladies contagieuses, les animaux sauvages qui nous attaquaient ont disparu, l’hygiène s’est améliorée et la médecine a fait un bon en avant prodigieux ! L’alimentation n’y est pour rien. Une bonne Alimentation Si on transpose le mode alimentaire paléolithique à notre époque, nous devons d’un part faire une activité sportive (endurance, résistance et force) et d’autre part manger des produits que l’on trouve dans la nature. Un paquet de gâteaux, des pâtes, les hamburgers et de la sauce barbecue ne pousse pas sur les arbres ! Une bonne alimentation devrait avoir comme base celle de nos ancêtres avec occasionnellement quelques produits transformés de qualité. Mais transformés ne veut pas dire industriel ! Du fromage au lait cru, du pain complet, des pâtes artisanales, une terrine de sanglier, une tapenade, du cacao sont des produits transformés de qualité issus uniquement de produits naturels. Le vin et la bière sont aussi des produits transformés naturels. L’inconvénient étant l’alcool qu’il contiennent (toxique pour l’organisme) et qui se transforme en acide gras stockés dans le foie. Comme dans de nombreuses méthodes, il y a la règle et les exceptions. La règle, c’est l’alimentation des hommes préhistoriques que notre système digestif connait par cœur et l’exception, c’est tout le reste ! La REGLE “paléo-alimentaire” L’alimentation des hommes préhistoriques était principalement végétale, basée sur des légumes sauvages, des graines des fruits et baies. Les produits animaux était constituée de poissons, d’œufs, d’oiseaux, de gibier, mais aussi de mollusques, crustacés, larves, insectes et mollusques. Même si on n’est pas fan de larves et d’insectes, le choix parmi les aliments est assez vaste et permet une grande variété de repas avec une multitude de combinaison entre les produits animaux et végétaux. C’est une excellente base de départ si on veut une alimentation saine et équilibrée. Le modèle alimentaire méditerranéen est plus contemporain puisqu’il inclus d’avantage de céréales et de laitages dans l’alimentation de base (la règle). Je pense que les céréales doivent faire partie de l’exception et être consommée occasionnellement sauf en cas d’activité physique intense. Parmi les aliments de base à consommer régulièrement, les légumes et les fruits de saison, disponibles, murs, moins chers, ils ne viennent pas du bout du monde. Les fruits rouges ( cassis, framboises, fraises, myrtilles..) sont riches en antioxydants. Tous les légumes sont riches en vitamines et minéraux (Vit C, calcium…). Pensez à agrémenter vos salades d’herbes aromatiques, d’épices, de noix et de graines, ces petits aliments sont des concentrés de vitamines, minéraux, protéines, oméga 3, fibres… L’assaisonnement sera l’occasion d’utiliser les huiles d’olives, noix et colza mais aussi de l’ail, échalote, oignons, persil et ciboulette. Pour les viandes, le gibier serait le meilleur (sanglier, chevreuil, faisan..). A défaut, on préfèrera des viandes peu grasse, dinde, poulet, pintade, canard, cailles, lapin et des morceaux maigres de porc, bœuf, veau, agneau… On trouve maintenant des élevages de bisons et d’autruche dont la viande est excellente. On oublie parfois les cuisses de grenouilles, les escargots, les écrevisses, l’anguille. Finalement, le choix est immense. Les poissons, notamment les poissons des mers froides (sardines, maquereaux, morue…) riches en oméga 3, les crustacés, mollusques et coquillages marins sont très bons pour la santé. Enfin les œufs apportent a “eux”seul les trois quart les nutriments nécessaires à la vie ! L’EXCEPTION “produits transformés et industriels” Occasionnellement…les aliments transformés Évidemment, si on suit à la lettre la règle paléo-alimentaire, on ne peut plus allez manger chez des amis, fini les repas de noël, pâques, les mariages et les communions ! C’est pour cela qu’il y a l’exception, qui ne remettra pas en question votre hygiène alimentaire quotidienne. D’ailleurs avec l’habitude des aliments sains, les produits industriels agresseront votre palais, ce qui vous dissuadera d’en abuser ! Dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez inclure des produits transformés de qualités même s’ils n’existaient pas aux temps préhistoriques, s’ils sont bon pour la santé, pourquoi les exclure ? Ainsi, le beurre apporte de la vitamine A, le fromage du calcium et des probiotiques, les autres laitages ne sont pas indispensables. Le pain complet bio est riche en fibres, le chocolat noir contient du magnésium et des polyphénols. L’huile d’olive, de colza et de noix sont riches en acides gras essentiels; du coup la tapenade et l’anchoïade sont excellents. Une mayonnaise “maison” est composée de produits naturels, comme l’aïoli. A vous de faire le tri parmi les produits transformés pour vous faire plaisir occasionnellement. Mais rappelez vous, transformé ne veut pas dire industriel. Ainsi une terrine de lapin de votre grand mère ne peut être exclue de votre alimentation ! Exceptionnellement…les aliments industriels L’inconvénient des aliments industriels est qu’ils ont perdus une grande partie de leurs qualités nutritionnelles et sont infestés de produits chimiques. Regardez la composition sur l’emballage, vous verrez des dizaines d’ingrédients qui n’ont rien à faire dans votre assiette. Non seulement ces produits industriels n’apportent pas les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme mais en plus ils nous en apportent d’autres qui sont néfastes pour la santé. Ces produits sont tellement appauvris par les transformations successives que l’industrie croit bon de les enrichir en vitamines, minéraux ou oméga 3 à grand renfort de publicité afin de masquer l’évidence: ces produits n’ont plus rien de naturel. Bien sûr, notre système immunitaire sait se défendre contre tous ces produits et les élimine. Mais une trop forte et trop répétée exposition au produits chimiques induit une mutation des cellules agressées pouvant provoquer le cancer. D’autres composants moins toxiques peuvent néanmoins à la longue provoquer du surpoids, du diabète, des maladies cardio vasculaire, de l’hypertension et d’autres maladies métaboliques. Je n’exclus rien de l’alimentation, chacun mange comme il veut et comme il peut… Soyons simplement vigilant : plus on s’oriente vers de l’industriel, plus cette consommation doit être exceptionnelle. Et si on peut s’en passer, ce n’est que mieux pour la santé. Conclusion La base de votre alimentation doit être calquées sur celle de nos ancêtres. Occasionnellement on y ajoutera les produits transformés naturels que nous avons vu précédemment et exceptionnellement des produits industriels mais alors, vraiment quand on peut pas faire autrement ! Quand aux sportifs que nous sommes, l’alimentation méditerranéenne nous convient parfaitement. Ce mode alimentaire est proche du régime paléolithique avec l’ajout des céréales complètes nous permettant des entrainements plus intenses et plus long. Occasionnellement, un shaker de protéines de bonne qualité apportera le surplus de protéines nécessaires à notre entrainement en musculation. Authentiquement, Dom Partagez avec vos amis ! ... Golf et musculation29 mars 2018EntrainementPrécision, endurance, technicité, concentration sont les qualités primordiales du golf. Codifié en Écosse en 1754 par le Royal and ancient golf club of saint Andrews. le golf est aujourd’hui une activité sportive très répandue, notamment autour de Grasse où les 300 jours de soleil annuel permettent aux passionnés de pratiquer le golf sans modération. Une préparation physique adaptée ne peut que vous aider à progresser et prendre d’avantage de plaisir sur le parcours. Le golf, jeu ou sport ? le golf demande un peu de force et une forte accélération . Le mouvement devient alors explosif ! J’aime cette définition: “On entend par “sport” toutes formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux.” (éditée par le conseil de l’Europe). Le golf est une discipline sportive. En effet, une discipline qui demande de la coordination, de la souplesse, d’adresse, de l’équilibre, du tonus musculaire (gainage) et un minimum d’endurance est un sport à part entière. Le golf est une succession de mouvements explosifs de très grande amplitude et extrêmement précis, entrecoupés de périodes de récupération active (la marche). La marche est très importante car elle permet de garder le corps à bonne température. Elle laisse aussi le temps de se concentrer et de préparer le coup suivant. En temps que sport, le golf va nécessiter une préparation physique, car, comme pour tous les sports, l’absence de préparation augmente énormément le risque de blessures. La partie technique, c’est à dire le placement, la technique d’exécution, les répétitions gestuelles et l’adresse, est réalisée sur le practice et le green. En salle de musculation, c’est la partie physique que nous aborderons. Analyse du golf et constat l’image montre à la fois l’amplitude extraordinaire du geste et la position basse du centre de gravité qui se situe en haut de la cuisse Après avoir analyser en détail le golf, on peut constater que l’amplitude du mouvement est exceptionnel et mobilise l’ensemble du corps. il faudra donc travailler la souplesse générale. La position de départ demande de la stabilité sur les jambes et une parfaite position du dos. Par conséquent, le gainage du dos, des abdos et des genoux est essentiel. Les jambes ont un rôle important pour la stabilité du corps et au final une meilleure efficacité du geste. Le centre de gravité doit être relativement bas pour un encrage au sol solide (comme au judo). les gens “court sur pattes” sont avantagés, les grands devront prendre de la masse musculaire aux jambes afin d’abaisser leur centre de gravité et donc améliorer leur stabilité. Une bouteille d’orangina est plus stable à l’endroit qu’à l’envers. Les muscles moteurs, lors du mouvement travaillent de manière explosive. Le mouvement est de type pliométrique, c’est à dire qu’on étire les muscles (on arme le geste derrière la tête) pour restituer l’énergie de manière explosive. L’explosivité est le produit de la force par l’accélération. L’accélération est une vitesse qui croit. Le geste commence par une vitesse nulle derrière la tête, accélère jusqu’à l’impact de la balle et décroit en vitesse pour finir à nouveau derrière la tête. Le mouvement est donc balistique, ça veut dire que le geste se poursuit après l’impact sur la balle, comme pour les lancers de javelo, poids ou disque. Si j’insiste autant sur ces détails, ce n’est pas pour “étaler ma science” mais parce que c’est en décortiquant avec précision le geste et en définissant les objectifs qu’on pourra mettre en place un programme d’entrainement adapté et efficace. Golf et entrainement en salle de musculation Entrainement généralisé gainage global Renforcement général du dos Il est important de commencer par un travail généralisé durant une dizaine de séances afin de développer les qualités physiques qui vous font défaut. Le coach de la salle de gym fera le point avec vous pour détecter vos éventuelles faiblesses. Lors de cette PPG (Préparation Physique Généralisée), vous ferez du renforcement musculaire pour le dos, les abdos, les épaules et les jambes (travail dynamique et gainage). Il faudra acquérir un peu de force au niveau des bras, du haut du dos, du haut des pectoraux et de la partie postérieure des deltoïdes (arrière d’épaules). Enfin, vous devrez développer la masse musculaire des jambes (au squat par exemple) pour renforcer la stabilité. En fin de séances, vous effectuerez du stretching pour l’ensemble du corps et des étirements spécifiques pour chaque muscles sollicités durant l’entrainement (voir chapitre étirement ci-dessous). Entrainement spécifique le tirage à l’élastique en puissance tirage arraché haltère, mouvement explosif. travail des obliques au médecine ball Maintenant que vous avez une bonne condition physique adaptées au golf, vous allez ajouter des exercices spécifiques en deuxième partie de séance. Ces exercices vont développer l’explosivité. L’arraché avec un haltères ou une barre est un mouvement qui donne de l’explosivité dans l’ensemble du corps. L’arraché sera suivi d’exercices à la poulie basse, toujours de manière explosive, dans différentes positions qui sont celles du geste du golfeur. On peut aussi utiliser un médecine ball ou des élastiques comme sur la photo de droite. Ces quelques exercices font parti de tout un arsenal de mouvements que l’on répartit dans un programme d’entrainement hebdomadaire, en respectant le principe de progressivité, et en tenant compte de vos séances de golf. Etirements Comme toujours, une séance n’est complète qu’après les étirements. Dans le cas du golf, il faudra s’étirer avant et après la séance de musculation. Avant la séance mais juste après l’échauffement cardio vasculaire et articulaire. Comme nous l’avons vu au début, les mouvements au golf sont très amples, il conviendra donc de s’étirer en début de séance pour donner de l’élasticité au muscles et aux tendons que l’on va travailler ensuite et éviter ainsi les blessures. Après la séance de musculation, on commence par des étirements globaux comme sur la photo, puis spécifiques à chaque muscles. Concernant les méthodes d’entrainement (nombres de séries, de répétitions, charges, temps de repos, régime de contraction..), je vous invite à vous rendre à Authentic Gym où je me ferai le plaisir de vous offrir une séance “préparation physique golf” avec toutes les explications. Authentiquement, Dom. Partagez cet article avec vos amis !... Les meilleurs exercices pour les fessiers – 123 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONPREMIERE PARTIE: les mouvements globaux Comme nous l’avons vu dans l’article précédent “la musculation au féminin”, la musculation permet de galber les muscles et redessiner votre silhouette. Au cours de ces deux articles, vous découvrirez des mouvement globaux et analytique pour travailler efficacement vos fessiers. Les mouvements globaux sont ceux qui mettent en action plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques que nous verrons plus tard. Les fessiers sont prépondérants dans l’exécution des mouvements globaux. Ils participent à l’extension de la cuisse et au redressement du buste. Le Squat est LE mouvement global par excellence pour les membres inférieurs Le squat peut être réalisé à vide, avec bâton, barre vide ou chargée. L’exécution doit être parfaitement exécutée comme sur la photo. L’astuce pour avoir le dos bien plat est de regarder vers le haut en descendant. On inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Celles qui souffrent des genoux travailleront plus léger ou en demi squat, genoux à angle droit en position basse. Le squat complet travaille intensément les fessiers alors que le demi squat localise d’avantage les quadriceps. Il faudra alors l’associer à un mouvement analytique pour les fessiers en super set (pré ou post fatigue). Si vous souffrez du dos, préférez les flexions de jambes avec un haltère dans chaque main ou les fentes. Le mouvement sera identique au squat. Si vous décollez les talons en position basse, placez une cale en bois ou deux rondelles sous les talons. Le soulevé de terre pour les fessiers et le dos Commencez barre à vide et mettez vous de profil par rapport au miroir pour contrôler la position de votre dos à la descente. Comme au squat et aux flexions aux haltères, regardez vers le haut en fléchissant les jambes, on inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Laissez glisser la barre le long des jambes à la descente. Le passage au niveau des genoux oblige à se pencher d’avantage, ce qui explique que le dos travaille plus qu’au squat. Par conséquent, si vous souffrez du dos, faites plutôt des fentes ou l’exercice suivant. Flexions à un haltère Voici une variante des flexions de jambes en tenant un haltère à deux mains entre les jambes. Le dos reste beaucoup plus vertical par contre la position écartée des jambes ajoute le travail des adducteurs à celui de fessiers et des quadriceps. Fessiers à la presse à cuisse d’une jambe Un peu moins globaux que les mouvements précédent, les exercices d’une jambe vont solliciter d’avantage les fessiers. Néanmoins, Il ne faut pas faire l’impasse sur les exercices précédents qui constituent la base d’une séance pour les fessiers. Dans une séance, on organise les exercices du global vers l’analytique. La presse d’un jambe permet d’utiliser des charges importantes tout en gardant le dos en appui et à plat. Veillez à bien verrouillez la sangle abdominale afin de bloquer la bassin pendant l’exécution du mouvement. Soulevez la charge avec les deux jambes, faites vos répétitions d’une jambe, puis l’autre, et reposez avec les deux jambes. Inspirez à la descente jusqu’à obtenir un angle droit du genou, et soufflez à la montée. Fessiers en fentes avant avec haltères C’est le mouvement le plus connu des sportives et un des plus efficaces pour les fessiers. Notamment les fentes avec impulsion car le travail est pliomètrique: on amortit la descente et on explose la remontée. Vous ferez un grand pas de manière que le genou reste à l’aplomb de la cheville et pas devant. Vous pourrez travailler une jambe à la fois ou en alternance. Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exécution du mouvement comme sur les photos ci contre. Fessiers en fentes avant sur step Cette variante des fentes sur step augmente l’amplitude du travail des fessiers comme le montre la photo ci-dessus. Le mouvement sera réalisé sans retour pieds joints. Vous montez et descendez en gardant les pieds écartés comme sur la photo. Step up Voici un autre exercice très efficace pour le travail des fessiers. Au poids de corps ou avec un paire d’haltères, effectuez une dizaine de montée avec la jambe droite puis une dizaine pour la gauche. Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. Cet exercice est plus difficile que le précédent. Quels que soient les exercices que vous effectuerez, pensez à vous échauffer suffisamment avec du cardio (vélo, rameur, corde à sauter..) et un échauffement articulaire des hanches, genoux et chevilles. Les étirements du grand fessier Votre séance n’est complète qu’après les étirements des fessiers. Les étirements se font lentement, en soufflant et sans à coup. 30 secondes par jambes, à répéter deux fois. (Cliquez pour voir la suite) La deuxième partie sera consacrée aux mouvements analytiques pour les fessiers, Authentiquement, Dom. Partagez cet article avec vos amis... Les meilleurs exercices pour les fessiers – 223 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONDEUXIEME PARTIE: Les mouvements analytiques Les fessiers se travaillent avec des mouvement globaux (1ère partie) et analytiques, voici les meilleurs exercices analytiques pour vos fessiers. Ce sont des mouvements qui mettent en action une articulation et donc un muscle. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques. Ce sont des exercices qui vont localiser le travail sur une zone musculaire bien précise. C’est un travail de précision pour les fessiers, souvent exécuté sur machines et au sol. Le “dead lift” ou soulevé de terre jambes tendues… … porte mal son nom car les jambes ne sont pas complètement tendues : On déverrouille les genoux lors de la descente afin de relâcher les ischios et faciliter la flexion en gardant le dos plat. Regarder devant lors de la descente permet de garder le dos plat. Gardez les bras tendus. On détermine la position basse on fonction de la position du dos : tant que le dos reste plat, vous pouvez descendre, jusqu’au sol si vous pouvez. Tout dépend de la souplesse de vos ischios. Commencez avec un bâton, de profil au miroir pour contrôler votre dos. Inspirez en descendant, soufflez en remontant. Le dead lift est le plus global des mouvements analytiques. Bien qu’il sollicite les ischios et les lombaires (en gainage), cet exercice est excellent pour galber les fessiers notamment la partie supérieure. Il y a très peu de mouvements purement analytiques car autour d’une articulation, de nombreux muscles “secondaires” sont mobilisés pour la stabiliser pendant le mouvement. Si vous êtes sensible du dos, échauffez-vous 20 minutes au rameur et alternez ce mouvement avec un autre exercice qui ne sollicite pas le bas du dos. Fessiers à la machine Il existe de nombreux appareils pour travailler les fessiers. Les meilleurs sont ceux qui permettent une bonne position au départ de l’exercice et dont le mouvement s’adapte au mieux à la biomécanique du membre inférieur. Le mouvement étant guidé par la machine, il doit être fluide et vous devez pouvoir régler l’appareil en fonction de votre morphologie. Si le matériel ne vous convient pas, passez sur un exercice à la poulie basse. Cet exercice travaille le grand fessier et sollicite un peu les ischios. Même si d’un point de vue strictement biomécanique le mouvement est global (plusieurs articulations en mouvement) la sensation sur les fessiers est si intense que je l’ai classé parmi les exercices analytiques. Fessiers à la poulie basse Le câble ou la corde de la poulie basse confère une grande souplesse, une amplitude et une liberté du mouvement qu’on ne retrouve pas sur les appareils guidés. Par contre, c’est à l’utilisateur de veiller à sa position de départ et à l’exécution correcte du mouvement. Deux exercices reviennent souvent à la poulie basse: le kick back et les élévations latérales. Le Kick back poulie basse Le “kick back” ou extension de la cuisse localise le travaille sur le grand fessier. C’est un travail de tonification où on utilisera des charges faibles avec des mouvements de petite amplitude afin de ne pas creuser le dos. N’hésitez pas à faire des séries de 20 à 30 répétitions pour bien sentir le travail des fessiers. Le muscle grand fessier étant extenseur de la cuisse, cet exercice localise l’effort sur le grand fessier uniquement. Les élévations latérales poulie basse Élévations latérales poulie basse Les élévations latérales sollicitent fortement le moyen fessier ainsi que le petit fessier. Ces deux muscles sont élévateurs de la jambe (abduction). Comme pour l’exercice précédent, il est conseillé de faire des séries longues avec de faibles charges. En travaillant le coté droit, vous sentirez également le gauche qui, en se contractant, joue le rôle de stabilisateur du bassin. Fessiers au sol Extensions à genou Je ne vais pas vous énumérer la liste des exercices que l’on peut faire au sol pour les fessiers. Pour vous donner un idée, on peut enchainer des séries pendant une demi-heure sans jamais faire le même exercice… Donc y en a pas mal! les plus connus sont : extensions à quatre pattes (photo ci-dessus) avec toutes les variantes associées (jambe tendue, jambe fléchie…). Il est conseillé de travailler sur les coudes pour réduire la cambrure lombaire. Extensions sur le dos Extensions sur le dos (photo ci-contre) vous pouvez aussi poser les pieds sur un step ou sur le swiss ball. Pour augmenter la difficulté, posez une jambe sur l’autre et faites le même exercice. En position haute (comme sur la photo) écartez les genoux une quinzaine de fois pour solliciter les moyens fessiers. Cet exercice travaille principalement le grand fessier et sollicite, dans une moindre mesure le bas du dos en gainage ainsi que les ischios. Élévations latérales Une multitude d’exercices sont possibles sur le coté: petits battements de jambes, grand mouvements… A la différence de la jeune fille qui pose pour la photo, je conseille de faire l’exercice avec la tête posée sur le bras, pour ne pas traumatiser les cervicales. N’hésitez pas à ajoutez des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté et donc l’efficacité. cet exercice travaille le moyen fessier. Etirements des fessiers Cet étirement est complet: il sollicite le grand et le moyen fessier. Pensez à garder le dos droit, tirez le genou vers l’épaule opposée en soufflant. 30 secondes de chaque cotés, à renouveler deux fois. Cet étirement complète celui présenté dans l’article précédent : “première partie : les mouvements globaux”. Si vous souhaitez connaitre tous les exercices au sol pour les fessiers, Authentic Gym donne des cours d’abdo-fessiers plusieurs fois par semaine. Authentiquement, Dom. Partagez avec vos amies !... Musculation, définir ses objectifs17 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONDans la vie , on se fixe des objectifs. C’est ce qui nous motive et nous fait avancer. C’est aussi source de satisfaction lorsqu’on les atteint. En sport, c’est pareil : personne ne fait des efforts en se fichant des résultats. Si on pratique une discipline, c’est pour progresser, s’améliorer et avoir des résultats. On se fixe alors des objectifs. C’est encore plus vrai en musculation. Pourquoi veut-on faire de la musculation ? Pour prendre de la force, pour maigrir, pour se muscler…On a tous des objectifs différents. Une fois le ou les objectifs définis, on peut élaborer un plan pour y arriver : Le programme d’entraînement hebdomadaire, qui vous permettra de planifier votre entraînement sur une semaine. le gain de force est un objectif qui demande de la persévérance Les méthodes d’entraînement : circuit training, pyramide, méthode bulgare, cardio-training… Les exercices : développé couché aux haltères, tractions à la barre fixe, squat, abdos au sol… Leur technique d’exécution : travail concentrique*, excentrique*, isométrique*, travail lent, rapide, explosif, pliométrique* ou unilatéral. Des objectifs, découlent les méthodes d’entraînement, le programme et les exercices, d’où leur intérêt.Vous verrez que si vos objectifs sont bien définis, il sera facile pour le coach de vous faire un programme avec les méthodes adaptées. Nous reparlerons des méthodes d’entrainement dans les prochains articles. Quels sont les objectifs en musculation ? Voici quelques objectifs qui sont peut-être les vôtres et que la musculation permet de réaliser : -Amélioration de la condition physique -Renforcement musculaire (tonification*, gainage) –Galbe et esthétique -Prise de masse musculaire -Développement de la force -Développement de la vitesse -Développement de la puissance -Développement de l’explosivité -Amélioration de la détente -Travail postural le gainage des abdos entre dans l’objectif renforcement musculaire -Perte de poids -Rééducation (travail proprioceptif*) -Préparation physique à un sport -Travail post-partum (après accouchement) -Travail psychologique (confiance en soi) … Peut-on avoir plusieurs objectifs simultanés ? Les objectifs peuvent être uniques ou multiples : une personne cherchera à améliorer sa condition physique tout en perdant du poids, puis augmenter sa masse musculaire, une autre préférera développer uniquement sa force. Certains objectifs ne sont pas compatibles : on ne peut pas être très fort et très endurant, il faudra faire un choix car les méthodes d’entraînement sont radicalement différentes. De même, on ne peut pas maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps. On classera alors les objectifs par ordre de priorité. Dans ce cas, on procédera par cycles : Objectif 1, cycle 1 : perte de masse grasse, Objectif 2, cycle 2 : prise de masse musculaire. Le sport demande de la discipline personnelle et de l’organisation. C’est ainsi que les résultats seront les meilleurs. Le développement du corps chez l’adolescent est complexe et vise plusieurs objectifs, dans l’ordre : Amélioration de la condition physique, travail postural et étirements, renforcement musculaire et vers 16 ans, on abordera un travail modéré de la force et/ou du volume. Ceci implique donc l’utilisation de méthodes différentes, d’une planification et d’un programme d’entraînement. N’hésitez pas à me demander des conseils à Authentic Gym, je suis à votre disposition, Authentiquement, Dominique CARON Lexique : Travail concentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps s’éloigne du sol. Travail excentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps se rapproche du sol. Travail isométrique : Iso = égale, métrique = mesure : pas de mouvements. Les muscles sont contractés et immobiles sous la charge ou le poids du corps. Travail pliométrique : Cette technique consiste à amortir la chute d’une charge ou du corps puis à restituer l’énergie dans la phase concentrique du mouvement. Le travail pliométrique permet l’amélioration de la détente (indispensable pour les sauts, basket, volley…) Tonification, gainage : Action de rendre les muscles toniques pour le maintien des viscères, de la colonne vertébrale, des articulations et de la statique verticale du corps. Proprioceptif : le travail proprioceptif permet de rétablir les connections, entre le cerveau et les muscles qui auraient pu être rompues notamment lors d’un traumatisme (entorse, fracture).... ROLE DE L’ECHAUFFEMENT15 mars 2018Entrainement / MUSCULATION Souvent négligé , l’échauffement est fondamental pour une séance de qualité. On n’imagine pas les conséquences d’un mauvais échauffement ou pas d’échauffement du tout. Vous verrez systématiquement des sportifs commencer à courir sans s’échauffer les chevilles, et au premier trou, c’est l’entorse ! L’échauffement est le tremplin qui permet le passage du repos à l’effort. C’est une partie indissociable de l’entraînement. L’échauffement cardiovasculaire : L’échauffement active la fréquence respiratoire, la fréquence et le débit cardiaque, augmente la diffusion de l’oxygène vers les muscles, favorise la vasodilatation et la vasoconstriction des vaisseaux et limite la dette d’oxygène lors de l’effort. L’échauffement augmente la température corporelle (jusqu’à + 2°C), diminuant ainsi la viscosité musculaire. Il améliore la propagation de l’influx nerveux et augmente l’élasticité musculaire. Il facilite la biomécanique articulaire et diminue les risques d’accidents musculo-tendineux et ostéo-articulaires. Il limite les perturbations dues au passage du repos à l’effort et améliore l’intensité du métabolisme musculaire. Enfin, l’échauffement développe la motivation et l’esprit combatif. Il doit être plus long le matin en hiver que l’après-midi l’été. Ainsi, comptez 15 à 45 mn d’échauffement suivant l’heure et la saison. L’échauffement se décompose en deux parties : L’échauffement cardio-vasculaire : On utilisera le footing, le vélo, le rameur, la corde à sauter ou le vélo-elliptique et on fera monter la fréquence cardiaque progressivement en fonction de son âge jusqu’au niveau qui sera celui de la séance. Il est aussitôt suivi par… L’échauffement articulaire : L’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations de toutes les articulations concernées par la séance d’entraînement. C’est l’exercice du bâton que l’on fait passer derrière la tête puis devant, bras tendus, pour échauffer les épaules. Sans bâton, vous posez les mains sur les épaules (comme sur l’image à droite) et vous faites des rotations. Pour les coudes, faites des rotations avec le bras droit autour du bras gauche sans lâcher le coude droit, et pareil de l’autre coté. Les poignets s’échauffent en croisant les doigts, les paumes de mains se touchent, et on fait des rotations dans un sens puis dans l’autre. On fait une trentaine de rotation par exercice. Pour les jambes, mains sur les hanches et vous faites des cercles avec le bassins dans les deux sens pour échauffer l’articulation coxo-fémorale. Pour les genoux, poser les mains sur les rotules et faites de petites rotations. enfin les chevilles s’échauffent debout, en posant la pointe du pied au sol et en faisant des rotation avec le talon. L’échauffement musculaire : Vous pouvez maintenant attaquer le corps de votre séance en toute sérénité. Cela dit, même si votre échauffement est parfait, ne commencez pas la séance avec 120 kg sur la barre ! Le muscle a besoin d’une montée en charge progressive. Une contraction brutale et excessive peut provoquer des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires. Faites une série longue barre à vide puis montez en charge progressivement jusqu’au poids de travail désiré. La méthode pyramidale se prête parfaitement à cette montée en charge. NB: L’échauffement concerne toutes les disciplines, et pas seulement la musculation. Ainsi avant d’attaquer le tennis ou la course à pied, pour ne citer qu’eux, il est indispensable d’échauffer soigneusement les hanches, genoux et chevilles; épaules, coudes et poignets en plus, pour le tennis. Authentiquement, Dom....
