Bon à savoir…
Il ne faut pas confondre Masse et force. Bien que les méthodes pour la masse développent un peu la force, ce n’est pas l’objectif visé.
En force, on utilise les muscles pour soulever des charges, en prise de masse, on utilise des charges pour développer les muscles. Pour la masse, on travaille jusqu’à l’échec et lentement, alors qu’en force, c’est explosif et jamais jusqu’à l’échec. Le seul point commun entre les deux, c’est la charge utilisée (proche de 85% de la RM1).
Pourquoi et comment prend-on de la masse ?
La balance énergétique
La balance énergétique est l’instrument pour calculer la différence entre les calories absorbées et les calories dépensées. Lorsque la balance énergétique est en déséquilibre, votre poids change : si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous maigrissez. A l’inverse, si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez.
Appliquez ce principe à la musculation, mangez plus et entraînez-vous moins et vous grossirez. Mais s’entraîner moins ne veut pas dire rester chez soi ! Simplement, il faut réduire la quantité de travail, explications : 6 séries de 30 réps à 50 kg correspondent à une quantité de travail de 6 x 30 x 50 = 9000 kg. Par contre, 6 séries de 6 réps à 85 kg font 6 x 6 x 85 kg = 3060 kg. Conclusion, la quantité de travail est trois fois moins importante lorsque vous travaillez lourd en séries courtes. Donc, avec moins de calories dépensées, vous allez prendre du poids et du muscle : de la masse.
Choix des mouvements pour la masse
On utilisera uniquement des mouvements globaux pour optimiser la prise de masse. En effet les mouvements pluri-articulaires mettent en action plusieurs articulations donc plusieurs muscles. La coordination de plusieurs muscles développe plus de force et permet de travailler plus lourd en séries. L’hypertrophie étant une adaptation du muscle à l’effort, il est logique d’utiliser des exercices qui demandent un effort important. Par exemple, les curls à la barre vous permettent de soulever 30% de votre poids de corps en série, alors qu’avec des tractions, vous soulèverez votre poids en série. On parlera des méthodes d’entrainement après.
Quelle alimentation pour prendre de la masse ?
Concernant l’alimentation, inutile de se goinfrer en mangeant n’importe quoi. Le but étant de devenir massif en muscle, pas en graisse ! on doit augmenter sa ration alimentaire quotidienne de façon équilibré : on passe, par exemple, de 2000 à 3000 calories en gardant les même proportions de protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments qui aident au développement des muscles sont à privilégier. Hormis les oeufs, la viande et le poisson, de nombreuses céréales offrent un apport équilibré en glucides complexes et protéines végétales : les poids, les lentilles, les flageolets mais aussi le riz, les patates douces, le sarrazin, l’avoine, le petit épeautre ou encore, le soja, le boulgour, le tofu etc. Les fruits comme les bananes, les dattes, les figues sont aussi de bons aliments riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux.
Les suppléments pour la prise de masse
Pour ceux qui ont du mal à “prendre” (de la masse musculaire), il existe des suppléments équilibrés à consommer en dehors des repas: les gainers. Ils sont plus ou moins concentrés en protéines et glucides en fonction de votre morphologie. Renseignez-vous en salle ou en boutique diététique. Généralement, les ectomorphes (profil mince) devront choisir un “hard gainer” riche en glucides, les mésomorphes (type athlètique) s’orienteront vers un “lean gainer” tandis que les endomorphes (style Jugnot) ils ont intérêt à prendre des protéines ou des acides aminés. Les suppléments vitamines et minéraux permettent d’avoir un apport régulier de vitamines du groupe B nécessaire à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscle. Sans oublier les minéraux, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme notamment, le sélénium, le zinc mais aussi le magnésium, le calcium et le potassium pour la contraction musculaire.
En conclusion
Pour prendre de la masse musculaire proprement, vous devrez vous intéresser à la diététique et connaitre la composition des aliments . Nous sommes ce que nous mangeons, alors pour être massif, choisissez les aliments appropriés et augmenter votre apport calorique journalier méthodiquement et progressivement : d’abord 200 calories puis augmenter encore de 200 calories si besoin… Les balances style Tanita calcule la quantité de calories que vous consommer le jour de votre pesée. A vous d’augmenter les calories journalières petit à petit. L’article suivant traitera des exercices et méthodes d’entrainement propice à la prise de masse
Authentiquement,
Dom.