Prise de MASSE

 

Bon à savoir…

Il ne faut pas confondre Masse et force. Bien que les méthodes pour la masse développent un peu la force, ce n’est pas l’objectif visé.
En force, on utilise les muscles pour soulever des charges, en prise de masse, on utilise des charges pour développer les muscles. Pour la masse, on travaille jusqu’à l’échec et lentement, alors qu’en force, c’est explosif et jamais jusqu’à l’échec. Le seul point commun entre les deux, c’est la charge utilisée (proche de 85% de la RM1).

Pourquoi et comment prend-on de la masse ?

La balance énergétique

La balance énergétique est l’instrument pour calculer la différence entre les calories absorbées et les calories dépensées. Lorsque la balance énergétique est en déséquilibre, votre poids change : si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous maigrissez. A l’inverse, si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez.
Appliquez ce principe à la musculation, mangez plus et entraînez-vous moins et vous grossirez. Mais s’entraîner moins ne veut pas dire rester chez soi ! Simplement, il faut réduire la quantité de travail, explications : 6 séries de 30 réps à 50 kg correspondent à une quantité de travail de 6 x 30 x 50 = 9000 kg. Par contre, 6 séries de 6 réps à 85 kg font 6 x 6 x 85 kg = 3060 kg. Conclusion, la quantité de travail est trois fois moins importante lorsque vous travaillez lourd en séries courtes. Donc, avec moins de calories dépensées, vous allez prendre du poids et du muscle : de la masse.

Choix des mouvements pour la masse
Soulevé de terre
Tractions larges

On utilisera uniquement des mouvements globaux pour optimiser la prise de masse. En effet les mouvements pluri-articulaires mettent en action plusieurs articulations donc plusieurs muscles. La coordination de plusieurs muscles développe plus de force et permet de travailler plus lourd en séries. L’hypertrophie étant une adaptation du muscle à l’effort, il est logique d’utiliser des exercices qui demandent un effort important. Par exemple, les curls à la barre vous permettent de soulever 30% de votre poids de corps en série, alors qu’avec des tractions, vous soulèverez votre poids en série. On parlera des méthodes d’entrainement après.

Quelle alimentation pour prendre de la masse ?

Concernant l’alimentation, inutile de se goinfrer en mangeant n’importe quoi. Le but étant de devenir massif en muscle, pas en graisse ! on doit augmenter sa ration alimentaire quotidienne de façon équilibré : on passe, par exemple, de 2000 à 3000 calories en gardant les même proportions de protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments qui aident au développement des muscles sont à privilégier. Hormis les oeufs, la viande et le poisson, de nombreuses céréales offrent un apport équilibré en glucides complexes et protéines végétales : les poids, les lentilles, les flageolets mais aussi le riz, les patates douces, le sarrazin, l’avoine, le petit épeautre ou encore, le soja, le boulgour, le tofu etc. Les fruits comme les bananes, les dattes, les figues sont aussi de bons aliments riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux.

 

Les suppléments pour la prise de masse

suppléments Authentic Gym
supplément Authentic Gym

Pour ceux qui ont du mal à “prendre” (de la masse musculaire), il existe des suppléments équilibrés à consommer en dehors des repas: les gainers. Ils sont plus ou moins concentrés en protéines et glucides en fonction de votre morphologie. Renseignez-vous en salle ou en boutique diététique. Généralement, les ectomorphes (profil mince) devront choisir un “hard gainer” riche en glucides, les mésomorphes (type athlètique) s’orienteront vers un “lean gainer” tandis que les endomorphes (style Jugnot) ils ont intérêt à prendre des protéines ou des acides aminés. Les suppléments vitamines et minéraux permettent d’avoir un apport régulier de vitamines du groupe B nécessaire à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscle. Sans oublier les minéraux, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme notamment, le sélénium, le zinc mais aussi le magnésium, le calcium et le potassium pour la contraction musculaire.

En conclusion

Serge Nubret et Arnold Schwarzenegger

Pour prendre de la masse musculaire proprement, vous devrez vous intéresser à la diététique et connaitre la composition des aliments . Nous sommes ce que nous mangeons, alors pour être massif, choisissez les aliments appropriés et augmenter votre apport calorique journalier méthodiquement et progressivement : d’abord 200 calories puis augmenter encore de 200 calories si besoin… Les balances style Tanita calcule la quantité de calories que vous consommer le jour de votre pesée. A vous d’augmenter les calories journalières petit à petit. L’article suivant traitera des exercices et méthodes d’entrainement propice à la prise de masse

Authentiquement,

Dom.

 

Les meilleurs exercices pour les fessiers – 1

travail des fessiers au squat

PREMIERE PARTIE: les mouvements globaux

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent “la musculation au féminin”, la musculation permet de galber les muscles et redessiner votre silhouette. Au cours de ces deux articles, vous découvrirez des mouvement globaux et analytique pour travailler efficacement vos fessiers. Les mouvements globaux sont ceux qui mettent en action plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques que nous verrons plus tard. Les fessiers sont prépondérants dans l’exécution des mouvements globaux. Ils participent à l’extension de la cuisse et au redressement du buste.

Le Squat est LE mouvement global par excellence pour les membres inférieurs

Le squat peut être réalisé à vide, avec bâton, barre vide ou chargée. L’exécution doit être parfaitement exécutée comme sur la photo. L’astuce pour avoir le dos bien plat est de regarder vers le haut en descendant. On inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Celles qui souffrent des genoux travailleront plus léger ou en demi squat, genoux à angle droit en position basse. Le squat complet travaille intensément les fessiers alors que le demi squat localise d’avantage les quadriceps. Il faudra alors l’associer à un mouvement analytique pour les fessiers en super set (pré ou post fatigue).
Si vous souffrez du dos, préférez les flexions de jambes avec un haltère dans chaque main ou les fentes. Le mouvement sera identique au squat. Si vous décollez les talons en position basse, placez une cale en bois ou deux rondelles sous les talons.

Le soulevé de terre pour les fessiers et le dos

Commencez barre à vide et mettez vous de profil par rapport au miroir pour contrôler la position de votre dos à la descente. Comme au squat et aux flexions aux haltères, regardez vers le haut en fléchissant les jambes, on inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Laissez glisser la barre le long des jambes à la descente. Le passage au niveau des genoux oblige à se pencher d’avantage, ce qui explique que le dos travaille plus qu’au squat. Par conséquent, si vous souffrez du dos, faites plutôt des fentes ou l’exercice suivant.

Flexions à un haltère Flexions à un haltère

Voici une variante des flexions de jambes en tenant un haltère à deux mains entre les jambes. Le dos reste beaucoup plus vertical par contre la position écartée des jambes ajoute le travail des adducteurs à celui de fessiers et des quadriceps.

Fessiers à la presse à cuisse d’une jambe

Un peu moins globaux que les mouvements précédent, les exercices d’une jambe vont solliciter d’avantage les fessiers. Néanmoins, Il ne faut pas faire l’impasse sur les exercices précédents qui constituent la base d’une séance pour les fessiers. Dans une séance, on organise les exercices du global vers l’analytique. La presse d’un jambe permet d’utiliser des charges importantes tout en gardant le dos en appui et à plat. Veillez à bien verrouillez la sangle abdominale afin de bloquer la bassin pendant l’exécution du mouvement. Soulevez la charge avec les deux jambes, faites vos répétitions d’une jambe, puis l’autre, et reposez avec les deux jambes. Inspirez à la descente jusqu’à obtenir un angle droit du genou, et soufflez à la montée.

Fessiers en fentes avant avec haltères

C’est le mouvement le plus connu des sportives et un des plus efficaces pour les fessiers. Notamment les fentes avec impulsion car le travail est pliomètrique: on amortit la descente et on explose la remontée. Vous ferez un grand pas de manière que le genou reste à l’aplomb de la cheville et pas devant. Vous pourrez travailler une jambe à la fois ou en alternance. Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exécution du mouvement comme sur les photos ci contre.

Fessiers en fentes avant sur step

Cette variante des fentes sur step augmente l’amplitude du travail des fessiers comme le montre la photo ci-dessus. Le mouvement sera réalisé sans retour pieds joints. Vous montez et descendez en gardant les pieds écartés comme sur la photo.

Step up

Voici un autre exercice très efficace pour le travail des fessiers. Au poids de corps ou avec un paire d’haltères, effectuez une dizaine de montée avec la jambe droite puis une dizaine pour la gauche. Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. Cet exercice est plus difficile que le précédent. Quels que soient les exercices que vous effectuerez, pensez à vous échauffer suffisamment avec du cardio (vélo, rameur, corde à sauter..) et un échauffement articulaire des hanches, genoux et chevilles.

Les étirements du grand fessier

Votre séance n’est complète qu’après les étirements des fessiers.
Les étirements se font lentement, en soufflant et sans à coup. 30 secondes par jambes, à répéter deux fois.
Authentiquement,
Dom.
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Les meilleurs exercices pour les fessiers – 2

Soulevé de terre jambes tendues pour les fessiers

DEUXIEME PARTIE: Les mouvements analytiques

Les fessiers se travaillent avec des mouvement globaux (1ère partie) et analytiques, voici les meilleurs exercices analytiques pour vos fessiers. Ce sont des mouvements qui mettent en action une articulation et donc un muscle. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques. Ce sont des exercices qui vont localiser le travail sur une zone musculaire bien précise. C’est un travail de précision pour les fessiers, souvent exécuté sur machines et au sol.

Le “dead lift” ou soulevé de terre jambes tendues…

Soulevé de terre jambes tendues pour les fessiers

 … porte mal son nom car les jambes ne sont pas complètement tendues : On déverrouille les genoux lors de la descente afin de relâcher les ischios et faciliter la flexion en gardant le dos plat. Regarder devant lors de la descente permet de garder le dos plat. Gardez les bras tendus. On détermine la position basse on fonction de la position du dos : tant que le dos reste plat, vous pouvez descendre, jusqu’au sol si vous pouvez. Tout dépend de la souplesse de vos ischios. Commencez avec un bâton, de profil au miroir pour contrôler votre dos. Inspirez en descendant, soufflez en remontant.
Le dead lift est le plus global des mouvements analytiques. Bien qu’il sollicite les ischios et les lombaires (en gainage), cet exercice est excellent pour galber les fessiers notamment la partie supérieure.
Il y a très peu de mouvements purement analytiques car autour d’une articulation, de nombreux muscles “secondaires” sont mobilisés pour la stabiliser pendant le mouvement.
Si vous êtes sensible du dos, échauffez-vous 20 minutes au rameur et alternez ce mouvement avec un autre exercice qui ne sollicite pas le bas du dos.

Fessiers à la machine

Il existe de nombreux appareils pour travailler les fessiers. Les meilleurs sont ceux qui permettent une bonne position au départ de l’exercice et dont le mouvement s’adapte au mieux à la biomécanique du membre inférieur. Le mouvement étant guidé par la machine, il doit être fluide et vous devez pouvoir régler l’appareil en fonction de votre morphologie. Si le matériel ne vous convient pas, passez sur un exercice à la poulie basse.
Cet exercice travaille le grand fessier et sollicite un peu les ischios. Même si d’un point de vue strictement biomécanique le mouvement est global (plusieurs articulations en mouvement) la sensation sur les fessiers est si intense que je l’ai classé parmi les exercices analytiques.

Fessiers à la poulie basse

Le câble ou la corde de la poulie basse confère une grande souplesse, une amplitude et une liberté du mouvement qu’on ne retrouve pas sur les appareils guidés. Par contre, c’est à l’utilisateur de veiller à sa position de départ et à l’exécution correcte du mouvement. Deux exercices reviennent souvent à la poulie basse: le kick back et les élévations latérales.
Le Kick back poulie basse

Le “kick back” ou extension de la cuisse localise le travaille sur le grand fessier. C’est un travail de tonification où on utilisera des charges faibles avec des mouvements de petite amplitude afin de ne pas creuser le dos. N’hésitez pas à faire des séries de 20 à 30 répétitions pour bien sentir le travail des fessiers. Le muscle grand fessier étant extenseur de la cuisse, cet exercice localise l’effort sur le grand fessier uniquement.
Les élévations latérales poulie basse
travail du moyen fessier à la poulie basse
Élévations latérales poulie basse
Les élévations latérales sollicitent fortement le moyen fessier ainsi que le petit fessier. Ces deux muscles sont élévateurs de la jambe (abduction). Comme pour l’exercice précédent, il est conseillé de faire des séries longues avec de faibles charges. En travaillant le coté droit, vous sentirez également le gauche qui, en se contractant, joue le rôle de stabilisateur du bassin.

 

 

 

Fessiers au sol

Extensions à genou

Je ne vais pas vous énumérer la liste des exercices que l’on peut faire au sol pour les fessiers. Pour vous donner un idée, on peut enchainer des séries pendant une demi-heure sans jamais faire le même exercice… Donc y en a pas mal! les plus connus sont : extensions à quatre pattes (photo ci-dessus) avec toutes les variantes associées (jambe tendue, jambe fléchie…). Il est conseillé de travailler sur les coudes pour réduire la cambrure lombaire.
Extensions sur le dos
Extensions sur le dos (photo ci-contre) vous pouvez aussi poser les pieds sur un step ou sur le swiss ball. Pour augmenter la difficulté, posez une jambe sur l’autre et faites le même exercice. En position haute (comme sur la photo) écartez les genoux une quinzaine de fois pour solliciter les moyens fessiers. Cet exercice travaille principalement le grand fessier et sollicite, dans une moindre mesure le bas du dos en gainage ainsi que les ischios.
Élévations latérales

Une multitude d’exercices sont possibles sur le coté: petits battements de jambes, grand mouvements… A la différence de la jeune fille qui pose pour la photo, je conseille de faire l’exercice avec la tête posée sur le bras, pour ne pas traumatiser les cervicales. N’hésitez pas à ajoutez des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté et donc l’efficacité. cet exercice travaille le moyen fessier.

Etirements des fessiers

Cet étirement est complet: il sollicite le grand et le moyen fessier. Pensez à garder le dos droit, tirez le genou vers l’épaule opposée en soufflant. 30 secondes de chaque cotés, à renouveler deux fois. Cet étirement complète celui présenté dans l’article précédent : “première partie : les mouvements globaux”.
Si vous souhaitez connaitre tous les exercices au sol pour les fessiers, Authentic Gym donne des cours d’abdo-fessiers plusieurs fois par semaine.
Authentiquement,
Dom.
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Musculation, définir ses objectifs

travail des pectoraux au poids de corps

Dans la vie , on se fixe des objectifs. C’est ce qui nous motive et nous fait avancer. C’est aussi source de satisfaction lorsqu’on les atteint. En sport, c’est pareil : personne ne fait des efforts en se fichant des résultats. Si on pratique une discipline, c’est pour progresser, s’améliorer et avoir des résultats. On se fixe alors des objectifs. C’est encore plus vrai en musculation.

Pourquoi veut-on faire de la musculation ?

Pour prendre de la force, pour maigrir, pour se muscler…On a tous des objectifs différents. Une fois le ou les objectifs définis, on peut élaborer un plan pour y arriver : Le programme d’entraînement hebdomadaire, qui vous permettra de planifier votre entraînement sur une semaine.

le gain de force est un objectif qui demande de la perséverance
le gain de force est un objectif qui demande de la persévérance
Les méthodes d’entraînement : circuit training, pyramide, méthode bulgare, cardio-training…
Les exercices : développé couché aux haltères, tractions à la barre fixe, squat, abdos au sol…
Leur technique d’exécution : travail concentrique*, excentrique*, isométrique*, travail lent, rapide, explosif, pliométrique* ou unilatéral.
Des objectifs, découlent les méthodes d’entraînement, le programme et les exercices, d’où leur intérêt.Vous verrez que si vos objectifs sont bien définis, il sera facile pour le coach de vous faire un programme avec les méthodes adaptées. Nous reparlerons des méthodes d’entrainement dans les prochains articles.

Quels sont les objectifs en musculation ?

Voici quelques objectifs qui sont peut-être les vôtres et que la musculation permet de réaliser :

travail esthétique des triceps

-Amélioration de la condition physique

-Renforcement musculaire (tonification*, gainage)
-Prise de masse musculaire
-Développement de la force
-Développement de la vitesse
-Développement de la puissance
-Développement de l’explosivité
-Amélioration de la détente

-Travail postural

le gainage des abdos entre dans l'objectif renforcement musculaire
le gainage des abdos entre dans l’objectif renforcement musculaire
-Perte de poids
-Rééducation (travail proprioceptif*)
-Préparation physique à un sport
-Travail post-partum (après accouchement)
-Travail psychologique (confiance en soi) …

Peut-on avoir plusieurs objectifs simultanés ?

objectif beau physiqueLes objectifs peuvent être uniques ou multiples : une personne cherchera à améliorer sa condition physique tout en perdant du poids, puis augmenter sa masse musculaire, une autre préférera développer uniquement sa force. Certains objectifs ne sont pas compatibles : on ne peut pas être très fort et très endurant, il faudra faire un choix car les méthodes d’entraînement sont radicalement différentes. De même, on ne peut pas maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps. On classera alors les objectifs par ordre de priorité. Dans ce cas, on procédera par cycles :
Objectif 1, cycle 1 : perte de masse grasse,
Objectif 2, cycle 2 : prise de masse musculaire. Le sport demande de la discipline personnelle et de l’organisation. C’est ainsi que les résultats seront les meilleurs.
renforcement musculaire et gainage chez les adosLe développement du corps chez l’adolescent est complexe et vise plusieurs objectifs, dans l’ordre : Amélioration de la condition physique, travail postural et étirements, renforcement musculaire et vers 16 ans, on abordera un travail modéré de la force et/ou du volume. Ceci implique donc l’utilisation de méthodes différentes, d’une planification et d’un programme d’entraînement.
N’hésitez pas à me demander des conseils à Authentic Gym, je suis à votre disposition,
Authentiquement,
 
Dominique CARON

Lexique :
Travail concentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps s’éloigne du sol.
Travail excentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps se rapproche du sol.
Travail isométrique : Iso = égale, métrique = mesure : pas de mouvements. Les muscles sont contractés et immobiles sous la charge ou le poids du corps.
Travail pliométrique : Cette technique consiste à amortir la chute d’une charge ou du corps puis à restituer l’énergie dans la phase concentrique du mouvement. Le travail pliométrique permet l’amélioration de la détente (indispensable pour les sauts, basket, volley…)
Tonification, gainage : Action de rendre les muscles toniques pour le maintien des viscères, de la colonne vertébrale, des articulations et de la statique verticale du corps.
Proprioceptif : le travail proprioceptif permet de rétablir les connections, entre le cerveau et les muscles qui auraient pu être rompues notamment lors d’un traumatisme (entorse, fracture).

ROLE DE L’ECHAUFFEMENT

le'échauffement cardiovasculaire fait monter le corps en température
 Souvent négligé , l’échauffement est fondamental pour une séance de qualité. On n’imagine pas les conséquences d’un mauvais échauffement ou pas d’échauffement du tout. Vous verrez systématiquement des sportifs commencer à courir sans s’échauffer les chevilles, et au premier trou, c’est l’entorse !
L’échauffement est le tremplin qui permet le passage du repos à l’effort. C’est une partie indissociable de l’entraînement.

L’échauffement cardiovasculaire :

controle de la fréquenca cardaique à l'effortL’échauffement active la fréquence respiratoire, la fréquence et le débit cardiaque, augmente la diffusion de l’oxygène vers les muscles, favorise la vasodilatation et la vasoconstriction des vaisseaux et limite la dette d’oxygène lors de l’effort. L’échauffement augmente la température corporelle (jusqu’à + 2°C), diminuant ainsi la viscosité musculaire. Il améliore la propagation de l’influx nerveux et augmente l’élasticité musculaire. Il facilite la biomécanique articulaire et diminue les risques d’accidents musculo-tendineux et ostéo-articulaires. Il limite les perturbations dues au passage du repos à l’effort et améliore l’intensité du métabolisme musculaire. Enfin, l’échauffement développe la motivation et l’esprit combatif. Il doit être plus long le matin en hiver que l’après-midi l’été. Ainsi, comptez 15 à 45 mn d’échauffement suivant l’heure et la saison. L’échauffement se décompose en deux parties : L’échauffement cardio-vasculaire : On utilisera le footing, le vélo, le rameur, la corde à sauter ou le vélo-elliptique et on fera monter la fréquence cardiaque progressivement en fonction de son âge jusqu’au niveau qui sera celui de la séance. Il est aussitôt suivi par…

L’échauffement articulaire :

échauffement épaules, coudes, poignetsL’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations de toutes les articulations concernées par la séance d’entraînement. C’est l’exercice du bâton que l’on fait passer derrière la tête puis devant, bras tendus, pour échauffer les épaules. Sans bâton, vous posez les mains sur les épaules (comme sur l’image à droite) et vous faites des rotations. Pour les coudes, faites des rotations avec le bras droit autour du bras gauche sans lâcher le coude droit, et pareil de l’autre coté. Les poignets s’échauffent en croisant les doigts, les paumes de mains se touchent, et on fait des rotations dans un sens puis dans l’autre. On fait une trentaine de rotation par exercice.
Pour les jambes, mains sur les hanches et vous faites des cercles avec le bassins dans les deux sens pour échauffer l’articulation coxo-fémorale. Pour les genoux, poser les mains sur les rotules et faites de petites rotations. enfin les chevilles s’échauffent debout, en posant la pointe du pied au sol et en faisant des rotation avec le talon.

L’échauffement musculaire :

L'échauffement musculaire se fait à videVous pouvez maintenant attaquer le corps de votre séance en toute sérénité. Cela dit, même si votre échauffement est parfait, ne commencez pas la séance avec 120 kg sur la barre ! Le muscle a besoin d’une montée en charge progressive. Une contraction brutale et excessive peut provoquer des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires. Faites une série longue barre à vide puis montez en charge progressivement jusqu’au poids de travail désiré. La méthode pyramidale se prête parfaitement à cette montée en charge.
NB: L’échauffement concerne toutes les disciplines, et pas seulement la musculation. Ainsi avant d’attaquer le tennis ou la course à pied, pour ne citer qu’eux, il est indispensable d’échauffer soigneusement les hanches, genoux et chevilles; épaules, coudes et poignets en plus, pour le tennis.
Authentiquement,
Dom.

LA MUSCULATION AU FEMININ

La musculation s’est imposée partout dans le monde et notamment en France. Les sportifs et les sportives de tous les horizons voient un intérêt non négligeable à intégrer la musculation dans leur parcours sportif soit comme discipline principale soit comme complément de leur sport favori. Cependant la muscu reste souvent une affaire d’homme et c’est bien dommage car comme nous allons le voir, les femmes ont tout intérêt à renforcer leur musculature en salle de sport.

La muscu, une affaire d’homme ?

muscler vous à deuxPourquoi la musculation serait-elle une discipline masculine ? Parce que le muscle fait viril ? Alors parlons de musculature, de plastique, d’esthétique c’est plus féminin. Nous avons encore beaucoup “d’à priori” sur la musculation, des idées reçues qui ont la dent dure. Les médias n’ont fait qu’amplifier cette méfiance en montrant des femmes bodybuildées, aux muscles hypertrophiés par les anabolisants. Mais ces athlètes féminines n’avoueront jamais sur un plateau de télé qu’elles sont dopées ! Résultat, la plupart des femmes croient que la musculation va les transformer en Schwarzenegger. Alors que le bodybuilding reste ultra marginal, les médias associent immédiatement musculation et bodybuilding. C’est juste pour faire grimper l’audimat avec du sensationnalisme et cela effraie les femmes qui jurent de ne jamais faire de musculation !
Je me bats depuis des années pour effacer cette image désastreuse qu’ont propagé les médias et réhabiliter la musculation auprès du public féminin. Les femmes doivent pouvoir profiter, sans crainte, des bienfaits physiques et psychologiques de la musculation.

Sommes nous égaux face à la musculation ?

  • il sont musclésEn fait, hommes et femmes ont autant de muscles, ils fonctionnent de la même façon et sont d’une extrême utilité pour les deux sexes. Cependant hommes et femmes vont s’en servir de différentes manières : L’homme recherchera souvent le développement de sa force, sa puissance et son volume musculaire. Son muscle est prédisposé à ces qualités physiques grâce aux hormones mâles qui apparaissent à l’adolescence. C’est donc plus facile pour lui. La femme recherchera la féminité, avec un muscle ferme et élancé, galbé et tonique et c’est bien naturel. En l’absence d’hormone mâle, les mêmes poids vous paraitront plus lourds, c’est injuste et votre mérite en sera d’autant plus grand ! On peut noté, par ailleurs, une différence morphologique remarquable entre hommes et femmes: chez l’homme les épaules sont plus large tandis que c’est le bassin et donc les hanches qui sont plus larges chez la femme. L’explication vient du fait que le bassin féminin est le lieu de développement du fœtus. La grossesse engendre une prise de poids et même après l’accouchement, la maman porte longtemps son enfant au cours de ses déplacements. On notera donc un fort potentiel du bas du corps chez la femme. L’homme était, aux origines, un guerrier-chasseur. Il a génétiquement la ceinture scapulaire (les épaules) plus large et donc le potentiel est plus important sur le haut son corps .
  • Je vous rappelle un point très important mesdames : ce sont les hormones sexuelles qui font la différence anatomique et physiologique entre hommes et femmes. Ainsi des années de musculation ne transformeront jamais une femme en homme et heureusement… la nature est bien faite ! Et si vous voyez dans les médias une femme avec un corps d’homme, c’est qu’il y a eu manipulations hormonales, autrement dit du dopage. Voilà, je tenais à vous rassurer, vous pouvez pratiquer la musculation sans modération.

Intérêt de la musculation pour les femmes

  • La musculation est un outil formidable pour sculpter le corps grâce aux multiples exercices proposés. Cette discipline permet de localiser les zones à travailler. Les exercices globaux vont solliciter les groupes musculaires, par exemple, le squat travaille les jambes. Et les exercices analytiques localisent le travail sur une zone précise, ainsi vous galberez vos quadriceps sur le « legs extension », les fessiers sur la machines dédiée aux fessiers, etc.. Seule la musculation permet un travail aussi localisé. Les méthodes d’entraînement ( circuit, séries, super-set…) sont des protocoles différents que l’on met en place pour la réalisation des exercices (nombres de séries, de répétitions, charge, temps de repos, exécution du mouvement). Elles sont la clé du succès car elles permettent de progresser et d’éviter la routine.la musculation sculte le corps
  • Après quelques séances, vous retrouverez du tonus musculaire, puis en quelques semaines, les muscles vont se galber naturellement. Ils auront d’avantage de résistance à la fatigue et plus de force. Combiné à un travail cardio-vasculaire sur plusieurs appareils, la musculation redessinera votre silhouette ! Je conseille de commencer par la muscu et de terminer par 20 mn de cardio en fractionné. Ainsi, 45 mn de travail musculaire d’intensité moyenne consommera le sucre de réserve et le cardio, en fin de séance, brûlera les graisses superflues. Voilà comment aborder une séance de musculation sereinement avec l’assurance de sculpter votre silhouette et lui redonner une allure sportive, tonique et féminine.
  • Dans un futur article, je vous donnerai les meilleurs exercices de musculation pour le travail des fessiers, Vous découvrirez la différence entre mouvement global dans la première partie et mouvement analytique dans la deuxième partie. De nombreux conseils et photos vous permettront de muscler vos cuisses et vos fessiers avec une exécution correcte des mouvements.
Authentiquement,
Dom.

LA MUSCULATION, C’EST QUOI ?

 

Qu’est-ce que la musculation ?

Il ne faut pas confondre musculation, bodybuilding et haltérophilie. Le bodybuilding et l’haltérophilie sont des disciplines sportives qui donnent lieu à des compétitions. La musculation n’est qu’un moyen pour y arriver : c’est un formidable outil de travail, outil qui est à la base de toutes les disciplines sportives. La musculation est la fondation de tous les sports


Rôle de la musculation

Tirage nuque prise large pour renforcer le dos

La musculation est nécessaire au développement du corps notamment chez les jeunes, elle assure son entretien (au fil des années) chez les adultes et les séniors et elle concourt à la préparation physique de ceux qui envisage le sport loisir ou la compétition. La pratique de la musculation développe les muscles moteurs et stabilisateurs nécessaires à nos déplacements et au bon maintien de notre posture. Il en résulte une augmentation de la résistance à la fatigue et une diminution de la susceptibilité aux myopathies liées à la sédentarité et/ou à l’âge. La musculation participe au maintien de l’équilibre et évite la fonte musculaire. Elle renforce aussi les tendons, les ligaments et le tissu osseux ; ce faisant, elle est un moyen de lutte naturel contre l’ostéoporose, l’arthrose et la survenue d’accidents musculo-tendineux et ostéo-articulaires majeurs. En imposant une discipline respiratoire rigoureuse asservie à l’effort, elle optimise la coordination cardio-respiratoire dont les effets bénéfiques profitent activement à tout le métabolisme. Elle structure, chez les adolescent(e)s, en interagissant, jonctions neuromusculaires, image du corps et personnalité.

Par ailleurs, la musculation s’adresse, indistinctement, et c’est là sa grande force, à toutes les composantes de la société. Elle offre la possibilité d’un entraînement personnalisé, c’est-à-dire adapté à l’âge (adolescent, juniors, séniors et vétérans), au sexe, aux objectifs de chacun et à leur disponibilité. La musculation se pratique en solitaire ou en groupe, en salle sous le contrôle d’un éducateur sportif diplôme d’état ou chez soi si l’on dispose d’un peu de matériel. Toutes les disciplines sont concernées par la musculation, notamment le bodybuilding, l’haltérophilie, la force athlétique, les arts martiaux, mais aussi le rugby, la natation, le tennis, le foot, le basket, l’athlétisme, la boxe et j’en passe, et dans une moindre mesure le tir, le golf et le tennis de table. Toutes les disciplines trouvent ou trouveront un intérêt à inclure la musculation dans leur programme d’entraînement. La force, la vitesse, l’explosivité, la résistance, la détente, la coordination, la souplesse, l’équilibre et l’endurance sont des qualités physiques, et pas des moindres, que l’on développe avec un travail spécifique de musculation. Toutes les disciplines utilisent une ou plusieurs de ces qualités physiques. Vous comprenez maintenant pourquoi la musculation apporte de réels bénéfices pour la santé.

Maintenant, j’entends souvent des questions du style : « Si je fais de la musculation, je vais arrêter de grandir ? » ou bien : « Nous les femmes, on ne veut pas avoir des bras énormes ! « ou encore : « De toutes façons, quand on arrête, tout tombe en graisse ! « Méfiez-vous aussi des gens allergiques à la musculation qui, en toute mauvaise foi, vous raconteront n’importe quoi. Si vous voulez de vraies réponses à vos questions, adressez vous à des professionnels.

 

Les questions fréquentes sur la musculation

La musculation stoppe-t-elle la croissance ?

La musculation modérée aide la croissance

Chez les adolescent(e)s, les os sont en pleine croissance. Cet allongement se produit dans la région située entre la tête et le corps de l’os, fragilisant l’os. Bref, tant que la croissance n’est pas terminée, on utilisera des charges modérées 10% du poids de corps pour le haut du corps et 20% du poids du corps pour le bas, les séances seront espacées et d’intensité moyenne. Comme toujours c’est l’excès qui nuit à l’organisme. Lorsqu’on grandit, il faut privilégier les sports d’endurance, de résistance, le travail postural et beaucoup d’étirements ; ce que l’on peut faire dans une salle de musculation. Pensez aussi à alterner travail et repos, l’adolescence est une période fatigante. Les jeunes doivent donc pratiquer la musculation avec modération en insistant sur les étirements et de préférence sous la conduite d’un éducateur sportif diplômé d’état.

 

Les femmes peuvent-t-elles avoir de gros muscles ?

musculation du dos et des bras

Il ne faut pas confondre congestion musculaire et volume. Si vous avez un jean serrant, après un entraînement des jambes vous aurez un peu de mal à renfilé votre jean. C’est normal, il s’agit d’une congestion musculaire passagère. Cet afflux de sang dans les muscles leur apporte l’oxygène et les éléments essentiels à leur contraction. L’effet disparaît après une trentaine de minutes. Si vous pensez avoir déjà de gros bras sans faire de musculation, et qu’en soulevant des poids ce sera pire, vous vous trompez. La graisse se loge autour et à l’intérieur d’un muscle inactif. La musculation régulière à intensité modérée va déclencher la fonte du tissu adipeux (graisses) ainsi vos bras vont diminuer de volume et se dessiner. L’entrainement aux poids et haltères associé au cardio et à une alimentation équilibrée donnent les meilleurs résultats. Si malgré tout, vous pensez encore que la musculation peut vous faire grossir en muscle, c’est possible mais à condition de vous entrainer comme les bodybuilders, six jours sur sept, deux heures par jour, vous devrez souffrir à chaque répétition, multiplier les séries, les charges, vous gaver de protéines et autres suppléments. Bref, un entrainement d’athlète de haut niveau qui malgré tout, ne fait prendre que très peu de masse musculaire aux femmes. La raison est simple : ce sont les hormones sexuelles qui font la différence anatomique et physiologique entre hommes et femmes. Ainsi des années de musculation ne transformeront jamais une femme en homme et heureusement, la nature est bien faite ! Et si vous voyez dans les médias une femme avec un corps d’homme, c’est qu’il y a eu manipulations hormonales, autrement dit du dopage. Le dopage a des conséquences physiques et physiologiques catastrophiques et parfois irréversibles (hyperpilosité, voie grave, aménorrhée, acné, troubles du comportement, cancers…).

 

A la question : « si on arrête, tout tombe en graisse ? »

La musculation permet de rester jeune

Je répondrai : quand on ne fait rien, c’est pire ! Lorsqu’on pratique un sport pendant des années, on mange d’avantage car on a réellement faim c’est une modification physiologique de l’organisme en réaction à une demande énergétique plus importante. Les calories absorbées sont alors dépensées. Si on arrête brutalement ce sport, les calories ingérées s’accumulent sous forme de graisse en même temps que les muscles perdent leur volume et leur tonus. L’esthétique générale en prend un coup. Pour éviter cela, il faut respecter la balance énergétique et ne manger que ce que l’on dépense. Et si vous êtes contraint de suspendre votre entrainement de musculation, réduisez l’apport énergétique de votre alimentation ou essayer une autre activité comme la natation, le vélo, la course à pied, les sports collectifs, les arts martiaux, etc. Ce n’est certes pas l’équivalent, mais le pire est la sédentarité.

Le plus important est de définir ses objectifs, ensuite l’éducateur sportif de la salle vous fera un programme spécifique avec les méthodes d’entrainement adaptées. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre coté pour atteindre votre but.

Musculation et longévité

En conclusion la musculation est une des rares disciplines que l’on peut pratiquer toute sa vie, hommes, femmes, jeunes ou vieux. Personnellement, je fêterai en septembre 2018 mes trente ans de musculation et je suis en pleine forme. Les rares blessures que je me suis faites, c’est en bricolant à la maison ! De nombreuses études ont montré la corrélation entre musculation et longévité.  Alors rendez vous à Authentic gym ! Et sachez qu’il n’y a pas d’age pour commencer la musculation, c’est accessible à tous et au rythme de chacun.

Authentiquement,
 
Dominique CARON