Entraînement Tous les articles Méthode d'entrainementPrise de MASSE28 février 2020Entrainement / MUSCULATION Bon à savoir… Il ne faut pas confondre Masse et force. Bien que les méthodes pour la masse développent un peu la force, ce n’est pas l’objectif visé. En force, on utilise les muscles pour soulever des charges, en prise de masse, on utilise des charges pour développer les muscles. Pour la masse, on travaille jusqu’à l’échec et lentement, alors qu’en force, c’est explosif et jamais jusqu’à l’échec. Le seul point commun entre les deux, c’est la charge utilisée (proche de 85% de la RM1). Pourquoi et comment prend-on de la masse ? La balance énergétique La balance énergétique est l’instrument pour calculer la différence entre les calories absorbées et les calories dépensées. Lorsque la balance énergétique est en déséquilibre, votre poids change : si vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, vous maigrissez. A l’inverse, si vous mangez plus de calories que vous n’en dépensez, vous grossissez. Appliquez ce principe à la musculation, mangez plus et entraînez-vous moins et vous grossirez. Mais s’entraîner moins ne veut pas dire rester chez soi ! Simplement, il faut réduire la quantité de travail, explications : 6 séries de 30 réps à 50 kg correspondent à une quantité de travail de 6 x 30 x 50 = 9000 kg. Par contre, 6 séries de 6 réps à 85 kg font 6 x 6 x 85 kg = 3060 kg. Conclusion, la quantité de travail est trois fois moins importante lorsque vous travaillez lourd en séries courtes. Donc, avec moins de calories dépensées, vous allez prendre du poids et du muscle : de la masse. Choix des mouvements pour la masse Soulevé de terre Tractions larges On utilisera uniquement des mouvements globaux pour optimiser la prise de masse. En effet les mouvements pluri-articulaires mettent en action plusieurs articulations donc plusieurs muscles. La coordination de plusieurs muscles développe plus de force et permet de travailler plus lourd en séries. L’hypertrophie étant une adaptation du muscle à l’effort, il est logique d’utiliser des exercices qui demandent un effort important. Par exemple, les curls à la barre vous permettent de soulever 30% de votre poids de corps en série, alors qu’avec des tractions, vous soulèverez votre poids en série. On parlera des méthodes d’entrainement après. Quelle alimentation pour prendre de la masse ? Concernant l’alimentation, inutile de se goinfrer en mangeant n’importe quoi. Le but étant de devenir massif en muscle, pas en graisse ! on doit augmenter sa ration alimentaire quotidienne de façon équilibré : on passe, par exemple, de 2000 à 3000 calories en gardant les même proportions de protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Tous les aliments qui aident au développement des muscles sont à privilégier. Hormis les oeufs, la viande et le poisson, de nombreuses céréales offrent un apport équilibré en glucides complexes et protéines végétales : les poids, les lentilles, les flageolets mais aussi le riz, les patates douces, le sarrazin, l’avoine, le petit épeautre ou encore, le soja, le boulgour, le tofu etc. Les fruits comme les bananes, les dattes, les figues sont aussi de bons aliments riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux. Les suppléments pour la prise de masse suppléments Authentic Gym supplément Authentic Gym Pour ceux qui ont du mal à “prendre” (de la masse musculaire), il existe des suppléments équilibrés à consommer en dehors des repas: les gainers. Ils sont plus ou moins concentrés en protéines et glucides en fonction de votre morphologie. Renseignez-vous en salle ou en boutique diététique. Généralement, les ectomorphes (profil mince) devront choisir un “hard gainer” riche en glucides, les mésomorphes (type athlètique) s’orienteront vers un “lean gainer” tandis que les endomorphes (style Jugnot) ils ont intérêt à prendre des protéines ou des acides aminés. Les suppléments vitamines et minéraux permettent d’avoir un apport régulier de vitamines du groupe B nécessaire à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscle. Sans oublier les minéraux, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme notamment, le sélénium, le zinc mais aussi le magnésium, le calcium et le potassium pour la contraction musculaire. En conclusion Serge Nubret et Arnold Schwarzenegger Pour prendre de la masse musculaire proprement, vous devrez vous intéresser à la diététique et connaitre la composition des aliments . Nous sommes ce que nous mangeons, alors pour être massif, choisissez les aliments appropriés et augmenter votre apport calorique journalier méthodiquement et progressivement : d’abord 200 calories puis augmenter encore de 200 calories si besoin… Les balances style Tanita calcule la quantité de calories que vous consommer le jour de votre pesée. A vous d’augmenter les calories journalières petit à petit. L’article suivant traitera des exercices et méthodes d’entrainement propice à la prise de masse Authentiquement, Dom. ... Golf et musculation29 mars 2018EntrainementPrécision, endurance, technicité, concentration sont les qualités primordiales du golf. Codifié en Écosse en 1754 par le Royal and ancient golf club of saint Andrews. le golf est aujourd’hui une activité sportive très répandue, notamment autour de Grasse où les 300 jours de soleil annuel permettent aux passionnés de pratiquer le golf sans modération. Une préparation physique adaptée ne peut que vous aider à progresser et prendre d’avantage de plaisir sur le parcours. Le golf, jeu ou sport ? le golf demande un peu de force et une forte accélération . Le mouvement devient alors explosif ! J’aime cette définition: “On entend par “sport” toutes formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux.” (éditée par le conseil de l’Europe). Le golf est une discipline sportive. En effet, une discipline qui demande de la coordination, de la souplesse, d’adresse, de l’équilibre, du tonus musculaire (gainage) et un minimum d’endurance est un sport à part entière. Le golf est une succession de mouvements explosifs de très grande amplitude et extrêmement précis, entrecoupés de périodes de récupération active (la marche). La marche est très importante car elle permet de garder le corps à bonne température. Elle laisse aussi le temps de se concentrer et de préparer le coup suivant. En temps que sport, le golf va nécessiter une préparation physique, car, comme pour tous les sports, l’absence de préparation augmente énormément le risque de blessures. La partie technique, c’est à dire le placement, la technique d’exécution, les répétitions gestuelles et l’adresse, est réalisée sur le practice et le green. En salle de musculation, c’est la partie physique que nous aborderons. Analyse du golf et constat l’image montre à la fois l’amplitude extraordinaire du geste et la position basse du centre de gravité qui se situe en haut de la cuisse Après avoir analyser en détail le golf, on peut constater que l’amplitude du mouvement est exceptionnel et mobilise l’ensemble du corps. il faudra donc travailler la souplesse générale. La position de départ demande de la stabilité sur les jambes et une parfaite position du dos. Par conséquent, le gainage du dos, des abdos et des genoux est essentiel. Les jambes ont un rôle important pour la stabilité du corps et au final une meilleure efficacité du geste. Le centre de gravité doit être relativement bas pour un encrage au sol solide (comme au judo). les gens “court sur pattes” sont avantagés, les grands devront prendre de la masse musculaire aux jambes afin d’abaisser leur centre de gravité et donc améliorer leur stabilité. Une bouteille d’orangina est plus stable à l’endroit qu’à l’envers. Les muscles moteurs, lors du mouvement travaillent de manière explosive. Le mouvement est de type pliométrique, c’est à dire qu’on étire les muscles (on arme le geste derrière la tête) pour restituer l’énergie de manière explosive. L’explosivité est le produit de la force par l’accélération. L’accélération est une vitesse qui croit. Le geste commence par une vitesse nulle derrière la tête, accélère jusqu’à l’impact de la balle et décroit en vitesse pour finir à nouveau derrière la tête. Le mouvement est donc balistique, ça veut dire que le geste se poursuit après l’impact sur la balle, comme pour les lancers de javelo, poids ou disque. Si j’insiste autant sur ces détails, ce n’est pas pour “étaler ma science” mais parce que c’est en décortiquant avec précision le geste et en définissant les objectifs qu’on pourra mettre en place un programme d’entrainement adapté et efficace. Golf et entrainement en salle de musculation Entrainement généralisé gainage global Renforcement général du dos Il est important de commencer par un travail généralisé durant une dizaine de séances afin de développer les qualités physiques qui vous font défaut. Le coach de la salle de gym fera le point avec vous pour détecter vos éventuelles faiblesses. Lors de cette PPG (Préparation Physique Généralisée), vous ferez du renforcement musculaire pour le dos, les abdos, les épaules et les jambes (travail dynamique et gainage). Il faudra acquérir un peu de force au niveau des bras, du haut du dos, du haut des pectoraux et de la partie postérieure des deltoïdes (arrière d’épaules). Enfin, vous devrez développer la masse musculaire des jambes (au squat par exemple) pour renforcer la stabilité. En fin de séances, vous effectuerez du stretching pour l’ensemble du corps et des étirements spécifiques pour chaque muscles sollicités durant l’entrainement (voir chapitre étirement ci-dessous). Entrainement spécifique le tirage à l’élastique en puissance tirage arraché haltère, mouvement explosif. travail des obliques au médecine ball Maintenant que vous avez une bonne condition physique adaptées au golf, vous allez ajouter des exercices spécifiques en deuxième partie de séance. Ces exercices vont développer l’explosivité. L’arraché avec un haltères ou une barre est un mouvement qui donne de l’explosivité dans l’ensemble du corps. L’arraché sera suivi d’exercices à la poulie basse, toujours de manière explosive, dans différentes positions qui sont celles du geste du golfeur. On peut aussi utiliser un médecine ball ou des élastiques comme sur la photo de droite. Ces quelques exercices font parti de tout un arsenal de mouvements que l’on répartit dans un programme d’entrainement hebdomadaire, en respectant le principe de progressivité, et en tenant compte de vos séances de golf. Etirements Comme toujours, une séance n’est complète qu’après les étirements. Dans le cas du golf, il faudra s’étirer avant et après la séance de musculation. Avant la séance mais juste après l’échauffement cardio vasculaire et articulaire. Comme nous l’avons vu au début, les mouvements au golf sont très amples, il conviendra donc de s’étirer en début de séance pour donner de l’élasticité au muscles et aux tendons que l’on va travailler ensuite et éviter ainsi les blessures. Après la séance de musculation, on commence par des étirements globaux comme sur la photo, puis spécifiques à chaque muscles. Concernant les méthodes d’entrainement (nombres de séries, de répétitions, charges, temps de repos, régime de contraction..), je vous invite à vous rendre à Authentic Gym où je me ferai le plaisir de vous offrir une séance “préparation physique golf” avec toutes les explications. Authentiquement, Dom. Partagez cet article avec vos amis !... Les meilleurs exercices pour les fessiers – 123 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONPREMIERE PARTIE: les mouvements globaux Comme nous l’avons vu dans l’article précédent “la musculation au féminin”, la musculation permet de galber les muscles et redessiner votre silhouette. Au cours de ces deux articles, vous découvrirez des mouvement globaux et analytique pour travailler efficacement vos fessiers. Les mouvements globaux sont ceux qui mettent en action plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques que nous verrons plus tard. Les fessiers sont prépondérants dans l’exécution des mouvements globaux. Ils participent à l’extension de la cuisse et au redressement du buste. Le Squat est LE mouvement global par excellence pour les membres inférieurs Le squat peut être réalisé à vide, avec bâton, barre vide ou chargée. L’exécution doit être parfaitement exécutée comme sur la photo. L’astuce pour avoir le dos bien plat est de regarder vers le haut en descendant. On inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Celles qui souffrent des genoux travailleront plus léger ou en demi squat, genoux à angle droit en position basse. Le squat complet travaille intensément les fessiers alors que le demi squat localise d’avantage les quadriceps. Il faudra alors l’associer à un mouvement analytique pour les fessiers en super set (pré ou post fatigue). Si vous souffrez du dos, préférez les flexions de jambes avec un haltère dans chaque main ou les fentes. Le mouvement sera identique au squat. Si vous décollez les talons en position basse, placez une cale en bois ou deux rondelles sous les talons. Le soulevé de terre pour les fessiers et le dos Commencez barre à vide et mettez vous de profil par rapport au miroir pour contrôler la position de votre dos à la descente. Comme au squat et aux flexions aux haltères, regardez vers le haut en fléchissant les jambes, on inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Laissez glisser la barre le long des jambes à la descente. Le passage au niveau des genoux oblige à se pencher d’avantage, ce qui explique que le dos travaille plus qu’au squat. Par conséquent, si vous souffrez du dos, faites plutôt des fentes ou l’exercice suivant. Flexions à un haltère Voici une variante des flexions de jambes en tenant un haltère à deux mains entre les jambes. Le dos reste beaucoup plus vertical par contre la position écartée des jambes ajoute le travail des adducteurs à celui de fessiers et des quadriceps. Fessiers à la presse à cuisse d’une jambe Un peu moins globaux que les mouvements précédent, les exercices d’une jambe vont solliciter d’avantage les fessiers. Néanmoins, Il ne faut pas faire l’impasse sur les exercices précédents qui constituent la base d’une séance pour les fessiers. Dans une séance, on organise les exercices du global vers l’analytique. La presse d’un jambe permet d’utiliser des charges importantes tout en gardant le dos en appui et à plat. Veillez à bien verrouillez la sangle abdominale afin de bloquer la bassin pendant l’exécution du mouvement. Soulevez la charge avec les deux jambes, faites vos répétitions d’une jambe, puis l’autre, et reposez avec les deux jambes. Inspirez à la descente jusqu’à obtenir un angle droit du genou, et soufflez à la montée. Fessiers en fentes avant avec haltères C’est le mouvement le plus connu des sportives et un des plus efficaces pour les fessiers. Notamment les fentes avec impulsion car le travail est pliomètrique: on amortit la descente et on explose la remontée. Vous ferez un grand pas de manière que le genou reste à l’aplomb de la cheville et pas devant. Vous pourrez travailler une jambe à la fois ou en alternance. Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exécution du mouvement comme sur les photos ci contre. Fessiers en fentes avant sur step Cette variante des fentes sur step augmente l’amplitude du travail des fessiers comme le montre la photo ci-dessus. Le mouvement sera réalisé sans retour pieds joints. Vous montez et descendez en gardant les pieds écartés comme sur la photo. Step up Voici un autre exercice très efficace pour le travail des fessiers. Au poids de corps ou avec un paire d’haltères, effectuez une dizaine de montée avec la jambe droite puis une dizaine pour la gauche. Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. Cet exercice est plus difficile que le précédent. Quels que soient les exercices que vous effectuerez, pensez à vous échauffer suffisamment avec du cardio (vélo, rameur, corde à sauter..) et un échauffement articulaire des hanches, genoux et chevilles. Les étirements du grand fessier Votre séance n’est complète qu’après les étirements des fessiers. Les étirements se font lentement, en soufflant et sans à coup. 30 secondes par jambes, à répéter deux fois. (Cliquez pour voir la suite) La deuxième partie sera consacrée aux mouvements analytiques pour les fessiers, Authentiquement, Dom. Partagez cet article avec vos amis... Les meilleurs exercices pour les fessiers – 223 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONDEUXIEME PARTIE: Les mouvements analytiques Les fessiers se travaillent avec des mouvement globaux (1ère partie) et analytiques, voici les meilleurs exercices analytiques pour vos fessiers. Ce sont des mouvements qui mettent en action une articulation et donc un muscle. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques. Ce sont des exercices qui vont localiser le travail sur une zone musculaire bien précise. C’est un travail de précision pour les fessiers, souvent exécuté sur machines et au sol. Le “dead lift” ou soulevé de terre jambes tendues… … porte mal son nom car les jambes ne sont pas complètement tendues : On déverrouille les genoux lors de la descente afin de relâcher les ischios et faciliter la flexion en gardant le dos plat. Regarder devant lors de la descente permet de garder le dos plat. Gardez les bras tendus. On détermine la position basse on fonction de la position du dos : tant que le dos reste plat, vous pouvez descendre, jusqu’au sol si vous pouvez. Tout dépend de la souplesse de vos ischios. Commencez avec un bâton, de profil au miroir pour contrôler votre dos. Inspirez en descendant, soufflez en remontant. Le dead lift est le plus global des mouvements analytiques. Bien qu’il sollicite les ischios et les lombaires (en gainage), cet exercice est excellent pour galber les fessiers notamment la partie supérieure. Il y a très peu de mouvements purement analytiques car autour d’une articulation, de nombreux muscles “secondaires” sont mobilisés pour la stabiliser pendant le mouvement. Si vous êtes sensible du dos, échauffez-vous 20 minutes au rameur et alternez ce mouvement avec un autre exercice qui ne sollicite pas le bas du dos. Fessiers à la machine Il existe de nombreux appareils pour travailler les fessiers. Les meilleurs sont ceux qui permettent une bonne position au départ de l’exercice et dont le mouvement s’adapte au mieux à la biomécanique du membre inférieur. Le mouvement étant guidé par la machine, il doit être fluide et vous devez pouvoir régler l’appareil en fonction de votre morphologie. Si le matériel ne vous convient pas, passez sur un exercice à la poulie basse. Cet exercice travaille le grand fessier et sollicite un peu les ischios. Même si d’un point de vue strictement biomécanique le mouvement est global (plusieurs articulations en mouvement) la sensation sur les fessiers est si intense que je l’ai classé parmi les exercices analytiques. Fessiers à la poulie basse Le câble ou la corde de la poulie basse confère une grande souplesse, une amplitude et une liberté du mouvement qu’on ne retrouve pas sur les appareils guidés. Par contre, c’est à l’utilisateur de veiller à sa position de départ et à l’exécution correcte du mouvement. Deux exercices reviennent souvent à la poulie basse: le kick back et les élévations latérales. Le Kick back poulie basse Le “kick back” ou extension de la cuisse localise le travaille sur le grand fessier. C’est un travail de tonification où on utilisera des charges faibles avec des mouvements de petite amplitude afin de ne pas creuser le dos. N’hésitez pas à faire des séries de 20 à 30 répétitions pour bien sentir le travail des fessiers. Le muscle grand fessier étant extenseur de la cuisse, cet exercice localise l’effort sur le grand fessier uniquement. Les élévations latérales poulie basse Élévations latérales poulie basse Les élévations latérales sollicitent fortement le moyen fessier ainsi que le petit fessier. Ces deux muscles sont élévateurs de la jambe (abduction). Comme pour l’exercice précédent, il est conseillé de faire des séries longues avec de faibles charges. En travaillant le coté droit, vous sentirez également le gauche qui, en se contractant, joue le rôle de stabilisateur du bassin. Fessiers au sol Extensions à genou Je ne vais pas vous énumérer la liste des exercices que l’on peut faire au sol pour les fessiers. Pour vous donner un idée, on peut enchainer des séries pendant une demi-heure sans jamais faire le même exercice… Donc y en a pas mal! les plus connus sont : extensions à quatre pattes (photo ci-dessus) avec toutes les variantes associées (jambe tendue, jambe fléchie…). Il est conseillé de travailler sur les coudes pour réduire la cambrure lombaire. Extensions sur le dos Extensions sur le dos (photo ci-contre) vous pouvez aussi poser les pieds sur un step ou sur le swiss ball. Pour augmenter la difficulté, posez une jambe sur l’autre et faites le même exercice. En position haute (comme sur la photo) écartez les genoux une quinzaine de fois pour solliciter les moyens fessiers. Cet exercice travaille principalement le grand fessier et sollicite, dans une moindre mesure le bas du dos en gainage ainsi que les ischios. Élévations latérales Une multitude d’exercices sont possibles sur le coté: petits battements de jambes, grand mouvements… A la différence de la jeune fille qui pose pour la photo, je conseille de faire l’exercice avec la tête posée sur le bras, pour ne pas traumatiser les cervicales. N’hésitez pas à ajoutez des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté et donc l’efficacité. cet exercice travaille le moyen fessier. Etirements des fessiers Cet étirement est complet: il sollicite le grand et le moyen fessier. Pensez à garder le dos droit, tirez le genou vers l’épaule opposée en soufflant. 30 secondes de chaque cotés, à renouveler deux fois. Cet étirement complète celui présenté dans l’article précédent : “première partie : les mouvements globaux”. Si vous souhaitez connaitre tous les exercices au sol pour les fessiers, Authentic Gym donne des cours d’abdo-fessiers plusieurs fois par semaine. Authentiquement, Dom. Partagez avec vos amies !... Musculation, définir ses objectifs17 mars 2018Entrainement / MUSCULATIONDans la vie , on se fixe des objectifs. C’est ce qui nous motive et nous fait avancer. C’est aussi source de satisfaction lorsqu’on les atteint. En sport, c’est pareil : personne ne fait des efforts en se fichant des résultats. Si on pratique une discipline, c’est pour progresser, s’améliorer et avoir des résultats. On se fixe alors des objectifs. C’est encore plus vrai en musculation. Pourquoi veut-on faire de la musculation ? Pour prendre de la force, pour maigrir, pour se muscler…On a tous des objectifs différents. Une fois le ou les objectifs définis, on peut élaborer un plan pour y arriver : Le programme d’entraînement hebdomadaire, qui vous permettra de planifier votre entraînement sur une semaine. le gain de force est un objectif qui demande de la persévérance Les méthodes d’entraînement : circuit training, pyramide, méthode bulgare, cardio-training… Les exercices : développé couché aux haltères, tractions à la barre fixe, squat, abdos au sol… Leur technique d’exécution : travail concentrique*, excentrique*, isométrique*, travail lent, rapide, explosif, pliométrique* ou unilatéral. Des objectifs, découlent les méthodes d’entraînement, le programme et les exercices, d’où leur intérêt.Vous verrez que si vos objectifs sont bien définis, il sera facile pour le coach de vous faire un programme avec les méthodes adaptées. Nous reparlerons des méthodes d’entrainement dans les prochains articles. Quels sont les objectifs en musculation ? Voici quelques objectifs qui sont peut-être les vôtres et que la musculation permet de réaliser : -Amélioration de la condition physique -Renforcement musculaire (tonification*, gainage) –Galbe et esthétique -Prise de masse musculaire -Développement de la force -Développement de la vitesse -Développement de la puissance -Développement de l’explosivité -Amélioration de la détente -Travail postural le gainage des abdos entre dans l’objectif renforcement musculaire -Perte de poids -Rééducation (travail proprioceptif*) -Préparation physique à un sport -Travail post-partum (après accouchement) -Travail psychologique (confiance en soi) … Peut-on avoir plusieurs objectifs simultanés ? Les objectifs peuvent être uniques ou multiples : une personne cherchera à améliorer sa condition physique tout en perdant du poids, puis augmenter sa masse musculaire, une autre préférera développer uniquement sa force. Certains objectifs ne sont pas compatibles : on ne peut pas être très fort et très endurant, il faudra faire un choix car les méthodes d’entraînement sont radicalement différentes. De même, on ne peut pas maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps. On classera alors les objectifs par ordre de priorité. Dans ce cas, on procédera par cycles : Objectif 1, cycle 1 : perte de masse grasse, Objectif 2, cycle 2 : prise de masse musculaire. Le sport demande de la discipline personnelle et de l’organisation. C’est ainsi que les résultats seront les meilleurs. Le développement du corps chez l’adolescent est complexe et vise plusieurs objectifs, dans l’ordre : Amélioration de la condition physique, travail postural et étirements, renforcement musculaire et vers 16 ans, on abordera un travail modéré de la force et/ou du volume. Ceci implique donc l’utilisation de méthodes différentes, d’une planification et d’un programme d’entraînement. N’hésitez pas à me demander des conseils à Authentic Gym, je suis à votre disposition, Authentiquement, Dominique CARON Lexique : Travail concentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps s’éloigne du sol. Travail excentrique : mouvement au cours duquel la charge ou le corps se rapproche du sol. Travail isométrique : Iso = égale, métrique = mesure : pas de mouvements. Les muscles sont contractés et immobiles sous la charge ou le poids du corps. Travail pliométrique : Cette technique consiste à amortir la chute d’une charge ou du corps puis à restituer l’énergie dans la phase concentrique du mouvement. Le travail pliométrique permet l’amélioration de la détente (indispensable pour les sauts, basket, volley…) Tonification, gainage : Action de rendre les muscles toniques pour le maintien des viscères, de la colonne vertébrale, des articulations et de la statique verticale du corps. Proprioceptif : le travail proprioceptif permet de rétablir les connections, entre le cerveau et les muscles qui auraient pu être rompues notamment lors d’un traumatisme (entorse, fracture).... ROLE DE L’ECHAUFFEMENT15 mars 2018Entrainement / MUSCULATION Souvent négligé , l’échauffement est fondamental pour une séance de qualité. On n’imagine pas les conséquences d’un mauvais échauffement ou pas d’échauffement du tout. Vous verrez systématiquement des sportifs commencer à courir sans s’échauffer les chevilles, et au premier trou, c’est l’entorse ! L’échauffement est le tremplin qui permet le passage du repos à l’effort. C’est une partie indissociable de l’entraînement. L’échauffement cardiovasculaire : L’échauffement active la fréquence respiratoire, la fréquence et le débit cardiaque, augmente la diffusion de l’oxygène vers les muscles, favorise la vasodilatation et la vasoconstriction des vaisseaux et limite la dette d’oxygène lors de l’effort. L’échauffement augmente la température corporelle (jusqu’à + 2°C), diminuant ainsi la viscosité musculaire. Il améliore la propagation de l’influx nerveux et augmente l’élasticité musculaire. Il facilite la biomécanique articulaire et diminue les risques d’accidents musculo-tendineux et ostéo-articulaires. Il limite les perturbations dues au passage du repos à l’effort et améliore l’intensité du métabolisme musculaire. Enfin, l’échauffement développe la motivation et l’esprit combatif. Il doit être plus long le matin en hiver que l’après-midi l’été. Ainsi, comptez 15 à 45 mn d’échauffement suivant l’heure et la saison. L’échauffement se décompose en deux parties : L’échauffement cardio-vasculaire : On utilisera le footing, le vélo, le rameur, la corde à sauter ou le vélo-elliptique et on fera monter la fréquence cardiaque progressivement en fonction de son âge jusqu’au niveau qui sera celui de la séance. Il est aussitôt suivi par… L’échauffement articulaire : L’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations de toutes les articulations concernées par la séance d’entraînement. C’est l’exercice du bâton que l’on fait passer derrière la tête puis devant, bras tendus, pour échauffer les épaules. Sans bâton, vous posez les mains sur les épaules (comme sur l’image à droite) et vous faites des rotations. Pour les coudes, faites des rotations avec le bras droit autour du bras gauche sans lâcher le coude droit, et pareil de l’autre coté. Les poignets s’échauffent en croisant les doigts, les paumes de mains se touchent, et on fait des rotations dans un sens puis dans l’autre. On fait une trentaine de rotation par exercice. Pour les jambes, mains sur les hanches et vous faites des cercles avec le bassins dans les deux sens pour échauffer l’articulation coxo-fémorale. Pour les genoux, poser les mains sur les rotules et faites de petites rotations. enfin les chevilles s’échauffent debout, en posant la pointe du pied au sol et en faisant des rotation avec le talon. L’échauffement musculaire : Vous pouvez maintenant attaquer le corps de votre séance en toute sérénité. Cela dit, même si votre échauffement est parfait, ne commencez pas la séance avec 120 kg sur la barre ! Le muscle a besoin d’une montée en charge progressive. Une contraction brutale et excessive peut provoquer des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires. Faites une série longue barre à vide puis montez en charge progressivement jusqu’au poids de travail désiré. La méthode pyramidale se prête parfaitement à cette montée en charge. NB: L’échauffement concerne toutes les disciplines, et pas seulement la musculation. Ainsi avant d’attaquer le tennis ou la course à pied, pour ne citer qu’eux, il est indispensable d’échauffer soigneusement les hanches, genoux et chevilles; épaules, coudes et poignets en plus, pour le tennis. Authentiquement, Dom.... CREATINE ET PRISE DE MUSCLE10 mars 2018Entrainement / Santé et DiétetiqueLe thème d’aujourd’hui traite de l’utilité de la créatine sur la prise de muscle. Vous aurez la réponse dans cette article mais avant, il faut comprendre ce qu’est la créatine et comment elle agit dans l’organisme. Qu’appelle-t-on créatine ? D’abord son vrai nom est monohydrate de créatine, tout le monde dit « créatine », c’est plus simple. La créatine est un composé naturel présent dans l’organisme à hauteur de 120g pour une personne de 70 kg. 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles. Les fibres musculaires de la force (fibres rapides) contiennent 50% de créatine de plus que celles de l’endurance (fibres lentes). La créatine participe à la fabrication de L’ATP, énergie musculaire disponible immédiatement mais pour une durée très courte : 8 à 15 secondes. Ceci est très important car du coup, la plupart des sportifs n’est pas concerné par la créatine. La créatine favorise-t-elle la prise de muscle ? La créatine n’a pas d’effet direct sur la prise de masse musculaire. Si c’était le cas, ce serait probablement dû à la rétention d’eau qu’elle provoque. Cependant ses effets sont reconnus lors des efforts intenses de courte durée. Le travail en séries courtes de type force, explosivité et puissance apportera une amélioration des performances. Ce qui veut dire qu’en muscu votre « maxi », la RM1, va augmenter si vous travaillez en force. Les études de terrain ont montré une amélioration de 6% de la RM1 au développé couché et 30% en série de 10 réps (RM10) après 2 semaines de créatine. Concrètement après un cycle de force supplémenté en créatine, vous soulevez plus lourd en maxi au développé couché, par exemple. Admettons que vous passiez de 100 à 106 kg en maxi, soit une augmentation de 6% de force, alors vous soulèverez 13 X 70 kg (+ 30%) au lieu de 10 X 70 kg auparavant. Désormais vous pourrez travaillez à 74 kg en séries de 10 réps (RM10) ; ainsi vos muscles vont davantage se développer en travaillant à 74 kg plutôt qu’à 70 kg. En conclusion, la créatine aura un effet indirecte sur la prise de masse musculaire à condition de faire préalablement un cycle force supplémenté en créatine, suivi d’un cycle volume musculaire pour convertir cette progression de charge en muscle. Comment prendre la créatine Les premières études sur le sujet mettaient en évidence qu’une période de « charge » avec 20g/jour pendant 5 jours suivi d’une supplémentation d’appoint à 2g/jour pendant 2 semaines produisait de meilleurs résultats que 3g/jour pendant 2 semaines. Aujourd’hui, les spécialistes recommandent de répartir les prises dans la journée, à chaque repas et avec les « en cas » . Il est conseillé de prendre de la créatine avec des glucides car l’insuline favorise la rétention de créatine dans le muscle. Le taux de créatine est maximum 2 heures après la prise. Son assimilation post entraînement est améliorée. Donc 2g, 2 heures avant et aussitôt après l’effort serait conseillé. Plus d’infos sur la créatine ici. Et sans créatine… Il faut savoir que ce protocole d’entraînement (cycle ou bloc force dans une période de prise de masse musculaire), sans prise de créatine, donne également de bons résultats. Il faudra alors d’utiliser les méthodes adaptées au développement de la force (bulgare, excentrique, 120/80, stato-dynamique…) proposées à Authentic Gym et une alimentation riche en protéines et sucres lents. Après 3 ou 6 semaines de force, votre RM10 aura augmenté. Plus d’infos sur la créatine ici. Authentiquement, Dom.... LE DOPAGE ET SES DANGERS8 mars 2018Entrainement / Santé et DiétetiqueLe dopage est le fléau de tout sport aujourd’hui. Il est présent dans toutes les disciplines et surtout en compétition. Le slogan de Coubertin “L’important est de participer “, s’est transformé en “l’important est de gagner à tout prix”. Il en résulte une course effrénée à la performance afin de battre toujours et encore des records. Les sponsors, les médias, le public, les fédérations, les états, en fait toute la société pousse les compétiteurs à l’exploit. Le corps humain ayant des limites physiques et physiologiques, certains ont alors recours au dopage pour dépasser ces limites, au détriment de leur santé. Quelques explications avant de parler des effets du dopage sur la santé, Définition du dopage Il est question de conduites dopantes lorsqu’une personne consomme une substance pour affronter un obstacle, réel ou ressenti, ou/et pour améliorer ses performances, qu’elles soient physiques, intellectuelles, artistiques… Il n’existe pas une, mais une multitude de conduites dopantes. Conduite dopante ou dopage : Les conduites dopantes peuvent potentiellement mener à l’addiction ou au dopage proprement dit, en fonction des consommations ou des vulnérabilités : On peut parler de conduite dopante pour l’étudiant qui consomme des médicaments de façon ponctuelle en vue d’un d’examen. On parle de dopage pour le sportif qui consomme régulièrement des substances telles que des anabolisants pour développer sa musculation ou des gluco-corticostéroïdes pour repousser les limites de la fatigue. Le mode d’administration se fait par prise de médicaments, par injection ou inhalation (pour les stupéfiants). Sanctions : La détention, sans accord médicale, d’un produit ou d’une méthode interdite est punissable d’un an d’emprisonnement et d’une amende de 3750€. L’incitation au dopage, le trafic de substances dopantes et le fait de prescrire des produits dopants ou d’en administrer à autrui est punissable de cinq années de prison et d’une amende de 75 000€. Si la prescription ou l’administration est effectuée sur une personne mineure la durée de l’emprisonnement sera portée à sept ans et l’amende à 150 000€. Mêmes sanctions pour des délits commis en bande organisée. Sources: INPES Risques pour la santé Voilà pour la leçon ! Malgré tout, vous pourriez être tenté d’essayer des produits dopants afin de développer rapidement vos performances. Enlevez-vous cette idée de la tête, le jeu n’en vaut vraiment pas la chandelle ! La seule et unique solution pour progresser est de s’entraîner dur, régulièrement et intelligemment. Je vous donnerai les clés de la réussite dans les prochains articles ou si vous venez à Authentic Gym .Vous aurez alors des résultats durables, acquis proprement. Vous pourrez vous regarder dans le miroir le matin avec fierté. Pour comprendre la nocivité des produits dopants, voici 3 classes de produits et leurs effets secondaires: – Les stimulants : amphétamines, cocaïne, éphédrine. Outre les troubles du rythme cardiaque (palpitations, arythmies), les déshydratations et les troubles psychiques, le dépassement du seuil physiologique de la fatigue, entraîné par leur usage, peut provoquer des états de faiblesses pouvant aller jusqu’à l’épuisement, voire jusqu’à la mort. – Les anabolisants : dérivés de la testostérone (hormone mâle), ces produits provoquent, en fonction de la dose consommée, des troubles de la personnalité, des tendinites, de l’acné majeure, des saignements de nez, des déchirures musculaires, des troubles du foie, des cancers et des troubles cardio-vasculaires pouvant causer la mort. Ils peuvent créer une dépendance physique. – Les corticoïdes : substances anti-fatigue, psycho stimulantes et anti-inflammatoires. Leur consommation entraîne une fragilité des tendons, des déchirures musculaires, des infections locales et générales. Outre une fatigue chronique avec baisse des performances, ils peuvent provoquer des défaillances cardio-vasculaires, des insuffisances des glandes surrénales pouvant conduire au décès. Ils peuvent également entraîner une dépendance. Conclusion Lorsqu’on fait usage de ces produits, ce n’est plus du sport et les risques sur la santé sont bien réels. Je combat le dopage avec force d’autant qu’aujourd’hui il est possible d’obtenir d’excellents résultats grâce à de nombreuses méthodes d’entraînement efficaces, nous y reviendrons. Associés à une diététique sportive adaptée et quelques compléments alimentaires (vitamines et minéraux, protéines…), un bon programme et surtout de la régularité, vos progrès seront spectaculaires. A Authentic Gym, nous luttons contre le dopage avec force en expliquant, en informant les jeunes sportifs sur les dangers de cette pratique. Nous proposons les meilleures méthodes d’entrainement afin que nos adhérents progressent et atteignent leurs objectifs naturellement. Authentiquement, Dom....
