PREMIERE PARTIE: les mouvements globaux
Comme nous l’avons vu dans l’article précédent “la musculation au féminin”, la musculation permet de galber les muscles et redessiner votre silhouette. Au cours de ces deux articles, vous découvrirez des mouvement globaux et analytique pour travailler efficacement vos fessiers. Les mouvements globaux sont ceux qui mettent en action plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques que nous verrons plus tard. Les fessiers sont prépondérants dans l’exécution des mouvements globaux. Ils participent à l’extension de la cuisse et au redressement du buste.
Le Squat est LE mouvement global par excellence pour les membres inférieurs
Le squat peut être réalisé à vide, avec bâton, barre vide ou chargée. L’exécution doit être parfaitement exécutée comme sur la photo. L’astuce pour avoir le dos bien plat est de regarder vers le haut en descendant. On inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Celles qui souffrent des genoux travailleront plus léger ou en demi squat, genoux à angle droit en position basse. Le squat complet travaille intensément les fessiers alors que le demi squat localise d’avantage les quadriceps. Il faudra alors l’associer à un mouvement analytique pour les fessiers en super set (pré ou post fatigue).
Si vous souffrez du dos, préférez les flexions de jambes avec un haltère dans chaque main ou les fentes. Le mouvement sera identique au squat. Si vous décollez les talons en position basse, placez une cale en bois ou deux rondelles sous les talons.
Le soulevé de terre pour les fessiers et le dos
Commencez barre à vide et mettez vous de profil par rapport au miroir pour contrôler la position de votre dos à la descente. Comme au squat et aux flexions aux haltères, regardez vers le haut en fléchissant les jambes, on inspire à la descente, on bloque la respiration en bas et on souffle à la remontée. Laissez glisser la barre le long des jambes à la descente. Le passage au niveau des genoux oblige à se pencher d’avantage, ce qui explique que le dos travaille plus qu’au squat. Par conséquent, si vous souffrez du dos, faites plutôt des fentes ou l’exercice suivant.
Flexions à un haltère 
Voici une variante des flexions de jambes en tenant un haltère à deux mains entre les jambes. Le dos reste beaucoup plus vertical par contre la position écartée des jambes ajoute le travail des adducteurs à celui de fessiers et des quadriceps.
Fessiers à la presse à cuisse d’une jambe
Un peu moins globaux que les mouvements précédent, les exercices d’une jambe vont solliciter d’avantage les fessiers. Néanmoins, Il ne faut pas faire l’impasse sur les exercices précédents qui constituent la base d’une séance pour les fessiers. Dans une séance, on organise les exercices du global vers l’analytique. La presse d’un jambe permet d’utiliser des charges importantes tout en gardant le dos en appui et à plat. Veillez à bien verrouillez la sangle abdominale afin de bloquer la bassin pendant l’exécution du mouvement. Soulevez la charge avec les deux jambes, faites vos répétitions d’une jambe, puis l’autre, et reposez avec les deux jambes. Inspirez à la descente jusqu’à obtenir un angle droit du genou, et soufflez à la montée.
Fessiers en fentes avant avec haltères
C’est le mouvement le plus connu des sportives et un des plus efficaces pour les fessiers. Notamment les fentes avec impulsion car le travail est pliomètrique: on amortit la descente et on explose la remontée. Vous ferez un grand pas de manière que le genou reste à l’aplomb de la cheville et pas devant. Vous pourrez travailler une jambe à la fois ou en alternance. Veillez à garder le dos droit tout au long de l’exécution du mouvement comme sur les photos ci contre.
Fessiers en fentes avant sur step
Cette variante des fentes sur step augmente l’amplitude du travail des fessiers comme le montre la photo ci-dessus. Le mouvement sera réalisé sans retour pieds joints. Vous montez et descendez en gardant les pieds écartés comme sur la photo.
Step up
Voici un autre exercice très efficace pour le travail des fessiers. Au poids de corps ou avec un paire d’haltères, effectuez une dizaine de montée avec la jambe droite puis une dizaine pour la gauche. Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. Cet exercice est plus difficile que le précédent. Quels que soient les exercices que vous effectuerez, pensez à vous échauffer suffisamment avec du cardio (vélo, rameur, corde à sauter..) et un échauffement articulaire des hanches, genoux et chevilles.
Les étirements du grand fessier
Votre séance n’est complète qu’après les étirements des fessiers.
Les étirements se font lentement, en soufflant et sans à coup. 30 secondes par jambes, à répéter deux fois.
(Cliquez pour voir la suite) La deuxième partie sera consacrée aux mouvements analytiques pour les fessiers,
Authentiquement,
Dom.
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