DEUXIEME PARTIE: Les mouvements analytiques
Les fessiers se travaillent avec des mouvement globaux (1ère partie) et analytiques, voici les meilleurs exercices analytiques pour vos fessiers. Ce sont des mouvements qui mettent en action une articulation et donc un muscle. Il est conseillé de faire un ou deux mouvements globaux avant de passer aux exercices analytiques. Ce sont des exercices qui vont localiser le travail sur une zone musculaire bien précise. C’est un travail de précision pour les fessiers, souvent exécuté sur machines et au sol.
Le “dead lift” ou soulevé de terre jambes tendues…
… porte mal son nom car les jambes ne sont pas complètement tendues : On déverrouille les genoux lors de la descente afin de relâcher les ischios et faciliter la flexion en gardant le dos plat. Regarder devant lors de la descente permet de garder le dos plat. Gardez les bras tendus. On détermine la position basse on fonction de la position du dos : tant que le dos reste plat, vous pouvez descendre, jusqu’au sol si vous pouvez. Tout dépend de la souplesse de vos ischios. Commencez avec un bâton, de profil au miroir pour contrôler votre dos. Inspirez en descendant, soufflez en remontant.
Le dead lift est le plus global des mouvements analytiques. Bien qu’il sollicite les ischios et les lombaires (en gainage), cet exercice est excellent pour galber les fessiers notamment la partie supérieure.
Il y a très peu de mouvements purement analytiques car autour d’une articulation, de nombreux muscles “secondaires” sont mobilisés pour la stabiliser pendant le mouvement.
Si vous êtes sensible du dos, échauffez-vous 20 minutes au rameur et alternez ce mouvement avec un autre exercice qui ne sollicite pas le bas du dos.
Fessiers à la machine
Il existe de nombreux appareils pour travailler les fessiers. Les meilleurs sont ceux qui permettent une bonne position au départ de l’exercice et dont le mouvement s’adapte au mieux à la biomécanique du membre inférieur. Le mouvement étant guidé par la machine, il doit être fluide et vous devez pouvoir régler l’appareil en fonction de votre morphologie. Si le matériel ne vous convient pas, passez sur un exercice à la poulie basse.
Cet exercice travaille le grand fessier et sollicite un peu les ischios. Même si d’un point de vue strictement biomécanique le mouvement est global (plusieurs articulations en mouvement) la sensation sur les fessiers est si intense que je l’ai classé parmi les exercices analytiques.
Fessiers à la poulie basse
Le câble ou la corde de la poulie basse confère une grande souplesse, une amplitude et une liberté du mouvement qu’on ne retrouve pas sur les appareils guidés. Par contre, c’est à l’utilisateur de veiller à sa position de départ et à l’exécution correcte du mouvement. Deux exercices reviennent souvent à la poulie basse: le kick back et les élévations latérales.
Le Kick back poulie basse
Le “kick back” ou extension de la cuisse localise le travaille sur le grand fessier. C’est un travail de tonification où on utilisera des charges faibles avec des mouvements de petite amplitude afin de ne pas creuser le dos. N’hésitez pas à faire des séries de 20 à 30 répétitions pour bien sentir le travail des fessiers. Le muscle grand fessier étant extenseur de la cuisse, cet exercice localise l’effort sur le grand fessier uniquement.
Les élévations latérales poulie basse
Les élévations latérales sollicitent fortement le moyen fessier ainsi que le petit fessier. Ces deux muscles sont élévateurs de la jambe (abduction). Comme pour l’exercice précédent, il est conseillé de faire des séries longues avec de faibles charges. En travaillant le coté droit, vous sentirez également le gauche qui, en se contractant, joue le rôle de stabilisateur du bassin.
Fessiers au sol
Extensions à genou
Je ne vais pas vous énumérer la liste des exercices que l’on peut faire au sol pour les fessiers. Pour vous donner un idée, on peut enchainer des séries pendant une demi-heure sans jamais faire le même exercice… Donc y en a pas mal! les plus connus sont : extensions à quatre pattes (photo ci-dessus) avec toutes les variantes associées (jambe tendue, jambe fléchie…). Il est conseillé de travailler sur les coudes pour réduire la cambrure lombaire.
Extensions sur le dos
Extensions sur le dos (photo ci-contre) vous pouvez aussi poser les pieds sur un step ou sur le swiss ball. Pour augmenter la difficulté, posez une jambe sur l’autre et faites le même exercice. En position haute (comme sur la photo) écartez les genoux une quinzaine de fois pour solliciter les moyens fessiers. Cet exercice travaille principalement le grand fessier et sollicite, dans une moindre mesure le bas du dos en gainage ainsi que les ischios.Élévations latérales
Une multitude d’exercices sont possibles sur le coté: petits battements de jambes, grand mouvements… A la différence de la jeune fille qui pose pour la photo, je conseille de faire l’exercice avec la tête posée sur le bras, pour ne pas traumatiser les cervicales. N’hésitez pas à ajoutez des lestes aux chevilles pour augmenter la difficulté et donc l’efficacité. cet exercice travaille le moyen fessier.
Etirements des fessiers
Cet étirement est complet: il sollicite le grand et le moyen fessier. Pensez à garder le dos droit, tirez le genou vers l’épaule opposée en soufflant. 30 secondes de chaque cotés, à renouveler deux fois. Cet étirement complète celui présenté dans l’article précédent : “première partie : les mouvements globaux”.
Si vous souhaitez connaitre tous les exercices au sol pour les fessiers, Authentic Gym donne des cours d’abdo-fessiers plusieurs fois par semaine.
Authentiquement,
Dom.
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