Les protéines sont-elles mauvaises pour la santé ?

Après l’affaire du régime Dukan, les gens se méfient des protéines : « les protéines fragiliseraient les os ! Provoqueraient de l’ostéoporose ! Abimeraient les reins ! …»

Démêlons le vrai du faux en regardant de manière objective les avantages et les inconvénients de la consommation de protéines.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les aliments se classent dans trois catégories : protéines, lipides et glucides.

Les lipides sont les huiles et les graisses (beurre, crème fraiche, gras animal)

Les protéines sont les VPO (Viandes, Poissons, Oeufs)

Les glucides, c’est tout le reste !

Aucun produit ne contient 100% de protéines. La viande est composée de protéines, de graisses et d’eau. Les flageolets sont des glucides et des protéines. Le lait, lui, contient des glucides, des lipides, des protéines et beaucoup d’eau. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont le bœuf, le poisson, l’œuf, le gibier, la volaille, les fruits de mer, le yaourt, les légumineuses, soja, tofu, le fromage blanc. La protéine de référence reste l’œuf dont les qualités nutritionnelles sont exceptionnelles : Vitamines,  anti-oxydants, oméga 3, acides aminés essentielles. Les protéines de l’œuf cuit sont d’une haute digestibilité.

Les protéines et l’ostéoporose

Des articles prétendent que la consommation de protéines fragilise les os et contribuent à l’ostéoporose. Selon cette théorie, les protéines acidifient l’organisme, qui déstocke le calcium des os pour compenser cette acidité. Le calcium part ensuite dans les urines. Le squelette se déminéralise.

Bien que des études montrent une augmentation de court terme de l’excrétion de calcium suite à la consommation de protéines, l’effet s’estompe à long terme.

Les études de long terme montrent le contraire de cette théorie. Dans une étude de neuf semaines sur des personnes âgées en bonne santé, où les participants ont remplacé les glucides par de la viande, l’excrétion de calcium n’a pas fluctué et les hormones qui renforcent la santé des os, comme l’IGF-1, ont augmenté.

Une étude américaine publiée en 2017 a conclu qu’augmenter sa consommation de protéines n’abîmait pas les os. Au contraire, les conclusions indiquaient plutôt une amélioration de la qualité du squelette, notamment de la colonne vertébrale. Et si certains pensent encore que les protéines acidifient l’organisme au point de dissoudre notre squelette, il est possible de rétablir l’équilibre acido-basique en mangeant des aliments basiques comme les pommes de terre, bananes, légumes verts, compotes de fruits, chataignes…

En résumé, les personnes qui consomment des protéines et qui font du sport augmentent leur densité osseuse et leur masse maigre, diminuent le risque de fracture et de maladies cardio-vasculaires.

Protéines et l’insuffisance rénale

Beaucoup de personnes pensent que les protéines abîment les reins. Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, éliminent les minéraux et les liquides en excès dans le sang par l’intermédiaire de l’urine. D’autres disent que les reins s’épuisent à éliminer les métabolites de protéines, conduisant à l’insuffisance rénale.

Manger plus de protéines augmente, en effet, un peu le travail des reins. Mais cette augmentation est insignifiante par rapport à l’immense travail que les reins font déjà. Environ 20 % du sang pompé par le cœur est envoyé dans les reins. Chez les adultes, les reins filtrent ainsi environ 180 litres de sang par jour. Par conséquent, même si les reins fournissent un peu plus de travail, tout est relatif vu l’énorme travail qu’il fournissent déjà habituellement. De plus, les sportifs synthétisent une grande partie des protéines au niveau musculaire et donc les reins n’éliminent plus grand chose.

Une grande consommation de protéines peut causer des problèmes aux personnes malades des reins. Mais cela ne s’applique pas aux sportifs et aux personnes en bonne santé.

Les principaux facteurs d’insuffisance rénale sont l’hypertension et le diabète. Or manger d’avantage de protéines réduit le risque de ces deux maladies. Cela permet aussi de perdre de la masse grasse notamment les graisses viscérales qui sont les plus néfastes pour la santé.

Bienfaits des protéines

Les protéines sont des éléments “bâtisseurs” qui nourrissent et entretiennent la masse musculaire. Nos muscles moteurs permettent nos déplacements et nos muscles stabilisateurs maintiennent la statique verticale, gainent les abdos, soutiennent lombaires et améliorent la coaptation des articulations.

Les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Comme de petites chaudières, ils participent donc en grande partie à éliminer l’excès d’énergie stockée dans notre organisme. Une consommation journalière de protéines exerce un effet positif sur la masse musculaire. C’est cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime basses calories et après 70 ans.

Les études montrent que manger des protéines augmente plus la consommation énergétique que tout autre macronutriment.

La consommation de protéines favorise la satiété. Elles facilitent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter.

Les protéines pures contiennent 400 kcal pour 100g, les glucides (sucre blanc) 400 kcal pour 100g et les lipides (huile) 900 kcal pour 100 g. Il faut savoir que les protéines sont un mauvais carburant pour l’organisme et ne sont utilisées qu’en dernier ressort. Les glucides et les lipides sont de bien meilleurs combustibles !  Ils seront donc stockés dans le tissus adipeux. Les protéines seront transformées en muscles si on fait du sport ou évacuées par les urines. Fort de ce constat, si nous consommons davantage de protéines et moins de glucides-lipides, nous obligeons l’organisme à brûler les glucides et à déstocker les graisses de réserves, et donc, on maigrit, tout en gardant sa masse musculaire si on pratique un sport.

La quantité de protéines à ne pas dépasser

Une étude a montré que le besoin en protéines augmentait avec l’âge. Cependant, chez les sédentaires, un régime très riche en protéines serait déconseillé entre 50 et 65 ans, en augmentant en particulier par 4 le risque de décès par cancer ; mais il deviendrait ensuite bénéfique au-delà de 65 ans, réduisant le risque de cancer et la mortalité.

Par ailleurs, des études ont montré que les sportifs qui faisaient de la musculation ne subissaient pas d’effets indésirables causés par les régimes très protéinés.

Consommer 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps pendant un an n’avait pas d’effets négatifs sur les personnes faisant de la musculation. Une autre étude où il fallait manger 4,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps n’a pas non plus révéler d’effets indésirables pour les férus de musculation.

Conclusion

Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines.

Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé.

En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés :

• aux personnes âgées ;
• aux sportifs.

Toutefois, pour la grande majorité des gens, ne vous souciez pas de manger trop de protéines. Cela n’a pas beaucoup d’importance dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Vous pouvez manger du poisson, de la viande, des œufs et des légumes riches en protéines (soja, lentilles, petits pois, haricots, spiruline, amarante, quinoa, avoine, riz sauvage, noix, graines de chia, choux) sans inquiétude. Vous obtiendrez plutôt des effets positifs sur votre ligne, votre musculature et la résistance de vos os.

La recommandation nutritionnelle de base pour un sédentaire est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour.

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