Étiquette : créatine

D’abord son vrai nom est monohydrate de créatine, tout le monde dit « créatine », c’est plus simple. La créatine est un composé naturel présent dans l’organisme à hauteur de 120g pour une personne de 70 kg. 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles. Les fibres musculaires de la force (fibres rapides) contiennent 50% de créatine de plus que celles de l’endurance (fibres lentes). La créatine participe à la fabrication de L’ATP, énergie musculaire disponible immédiatement mais pour une durée très courte : 8 à 15 secondes. Ceci est très important car du coup, la plupart des sportifs n’est pas concerné par la créatine.

La créatine n’a pas d’effet direct sur la prise de masse musculaire. Si c’était le cas, ce serait probablement dû à la rétention d’eau qu’elle provoque. Cependant ses effets sont reconnus lors des efforts intenses de courte durée. Le travail en séries courtes de type force, explosivité et puissance apportera une amélioration des performances. Ce qui veut dire qu’en muscu votre « maxi », la RM1, va augmenter si vous travaillez en force. Les études de terrain ont montré une amélioration de 6% de la RM1 au développé couché et 30% en série de 10 réps (RM10) après 2 semaines de créatine. Concrètement après un cycle de force supplémenté en créatine, vous soulevez plus lourd en maxi au développé couché, par exemple. Admettons que vous passiez de 100 à 106 kg en maxi, soit une augmentation de 6% de force, alors vous soulèverez 13 X 70 kg (+ 30%) au lieu de 10 X 70 kg auparavant. Désormais vous pourrez travaillez à 74 kg en séries de 10 réps (RM10) ; ainsi vos muscles vont davantage se développer en travaillant à 74 kg plutôt qu’à 70 kg. En conclusion, la créatine aura un effet indirecte sur la prise de masse musculaire à condition de faire préalablement un cycle force supplémenté en créatine, suivi d’un cycle volume musculaire pour convertir cette progression de charge en muscle.

Les premières études sur le sujet mettaient en évidence qu’une période de « charge » avec 20g/jour pendant 5 jours suivi d’une supplémentation d’appoint à 2g/jour pendant 2 semaines produisait de meilleurs résultats que 3g/jour pendant 2 semaines. Aujourd’hui, les spécialistes recommandent de répartir les prises dans la journée, à chaque repas et avec les « en cas » . Il est conseillé de prendre de la créatine avec des glucides car l’insuline favorise la rétention de créatine dans le muscle. Le taux de créatine est maximum 2 heures après la prise. Son assimilation post entraînement est améliorée. Donc 2g, 2 heures avant et aussitôt après l’effort serait conseillé.

Plus d’infos sur la créatine ici.

Et sans créatine… Il faut savoir que ce protocole d’entraînement (cycle ou bloc force dans une période de prise de masse musculaire), sans prise de créatine, donne également de bons résultats. Il faudra alors d’utiliser les méthodes adaptées au développement de la force (bulgare, excentrique, 120/80, stato-dynamique…) proposées à Authentic Gym et une alimentation riche en protéines et sucres lents. Après 3 ou 6 semaines de force, votre RM10 aura augmenté. Plus d’infos sur la créatine ici.