Souvent négligé , l’échauffement est fondamental pour une séance de qualité. On n’imagine pas les conséquences d’un mauvais échauffement ou pas d’échauffement du tout. Vous verrez systématiquement des sportifs commencer à courir sans s’échauffer les chevilles, et au premier trou, c’est l’entorse !
L’échauffement est le tremplin qui permet le passage du repos à l’effort. C’est une partie indissociable de l’entraînement.
L’échauffement cardiovasculaire :
L’échauffement active la fréquence respiratoire, la fréquence et le débit cardiaque, augmente la diffusion de l’oxygène vers les muscles, favorise la vasodilatation et la vasoconstriction des vaisseaux et limite la dette d’oxygène lors de l’effort. L’échauffement augmente la température corporelle (jusqu’à + 2°C), diminuant ainsi la viscosité musculaire. Il améliore la propagation de l’influx nerveux et augmente l’élasticité musculaire. Il facilite la biomécanique articulaire et diminue les risques d’accidents musculo-tendineux et ostéo-articulaires. Il limite les perturbations dues au passage du repos à l’effort et améliore l’intensité du métabolisme musculaire. Enfin, l’échauffement développe la motivation et l’esprit combatif. Il doit être plus long le matin en hiver que l’après-midi l’été. Ainsi, comptez 15 à 45 mn d’échauffement suivant l’heure et la saison. L’échauffement se décompose en deux parties : L’échauffement cardio-vasculaire : On utilisera le footing, le vélo, le rameur, la corde à sauter ou le vélo-elliptique et on fera monter la fréquence cardiaque progressivement en fonction de son âge jusqu’au niveau qui sera celui de la séance. Il est aussitôt suivi par…L’échauffement articulaire :
L’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations de toutes les articulations concernées par la séance d’entraînement. C’est l’exercice du bâton que l’on fait passer derrière la tête puis devant, bras tendus, pour échauffer les épaules. Sans bâton, vous posez les mains sur les épaules (comme sur l’image à droite) et vous faites des rotations. Pour les coudes, faites des rotations avec le bras droit autour du bras gauche sans lâcher le coude droit, et pareil de l’autre coté. Les poignets s’échauffent en croisant les doigts, les paumes de mains se touchent, et on fait des rotations dans un sens puis dans l’autre. On fait une trentaine de rotation par exercice.Pour les jambes, mains sur les hanches et vous faites des cercles avec le bassins dans les deux sens pour échauffer l’articulation coxo-fémorale. Pour les genoux, poser les mains sur les rotules et faites de petites rotations. enfin les chevilles s’échauffent debout, en posant la pointe du pied au sol et en faisant des rotation avec le talon.
L’échauffement musculaire :
Vous pouvez maintenant attaquer le corps de votre séance en toute sérénité. Cela dit, même si votre échauffement est parfait, ne commencez pas la séance avec 120 kg sur la barre ! Le muscle a besoin d’une montée en charge progressive. Une contraction brutale et excessive peut provoquer des blessures musculaires, tendineuses ou articulaires. Faites une série longue barre à vide puis montez en charge progressivement jusqu’au poids de travail désiré. La méthode pyramidale se prête parfaitement à cette montée en charge.NB: L’échauffement concerne toutes les disciplines, et pas seulement la musculation. Ainsi avant d’attaquer le tennis ou la course à pied, pour ne citer qu’eux, il est indispensable d’échauffer soigneusement les hanches, genoux et chevilles; épaules, coudes et poignets en plus, pour le tennis.
Authentiquement,
Dom.